اَکت چیست؟ | سیر تا پیاز رویکرد ACT

رویکرد «اَکت – ACT» یا «درمان مبتنی بر تعهد و پذیرش» یکی از روش‌های نوین درمانِ رفتاری است. اگر قدری دقیق‌تر به خود یا اطرافمان نگاه کنیم، متوجه لحظاتی می‌شویم که عملی انجام می‌پذیرد؛ اما این عمل یا رفتار، از سمت ما مورد قبول نیست.

مثلاً فردی که محصول یا خدمتی را به هر مشتری و با قیمتی متفاوت می‌فروشد، کارمندی که در ساعت‌های کاری مشغول بازی یا ردوبدل کردن پیام‌ها است، فردی که با آوردن بهانه‌های مختلف، بار مسئولیت کاری را به دیگری می‌سپارد و بسیاری از مواد دیگر.

وقتی درست‌کاری یکی از ارزش‌هایمان باشد، حتی یکی از موارد بالا هم حالمان را بد می‌کند. درواقع وقتی بر اساس ارزش‌هات زندگی می‌کنیم، هم حال بهتری داریم و هم یک زندگی غنی را تجربه خواهیم کرد. از طرفی شناخت ارزش‌ها مسئله بسیار مهمی است که یکی از پایه‌های مهم اَکت را شکل می‌دهند؛ اما به موارد دیگری هم نیاز داریم و در این نقشه راه، به بررسی کامل اکت خواهیم پرداخت. همچنین مطالعه کامل و دقیق این نقشه راه به افراد زیر پیشنهاد می‌شود:

اَکت یا درمان مبتنی بر تعهد و پذیرش چیست؟

درمان مبتنی بر تعهد و پذیرش که به انگلیسی «اَکت – ACT» نامیده می‌شود، در اصل نوعی درمانِ رفتاری است. نظریه‌پردازان اصرار دارند که به این روش اکت به معنی عمل کردن، بگوییم.

وقتی از عمل کردن یا اقدام صحبت می‌شود، منظور هرگونه عملی نیست. در اکت، وقتی‌که از اقدام سخن می‌گوییم، منظورمان کارهایی است که توسط ارزش‌هایمان هدایت می‌شوند. به‌عبارتی کارهایی که با انجام دادنشان تبدیل به فردی که می‌خواهید باشید، می‌شوید.

برای درک بهتر این موضوع همین ابتدا از خودتان این سؤال‌ها بپرسید که در اعماق قلبتان چه چیزی بیشترین اهمیت را دارد؟ دوست دارید، دیگران شما را با چه ویژگی‌هایی به یاد آورند؟ پاسخ این سؤال‌ها را نزد خودتان نگه دارید و در ادامه از عمل متعهد به ارزش‌ها بیشتر خواهیم گفت.

اکت یا اقدام، معنای دیگری هم در خودش دارد: اقدامی ذهن‌آگاهانه یا مایندفول. اقدام ذهن‌آگاهانه به این معناست که وقتی‌ مشغول انجام کاری هستید، نسبت به آن آگاهی کامل دارید. علاوه ‌بر این و در چنین شرایطی، احساس، هیجان‌ و همه اتفاقاتی که در این حین می‌افتند را با آغوش باز می‌پذیرید.

بنابراین می‌توان هدف اصلی درمان مبتنی بر تعهد و پذیرش را این‌طور توصیف کرد که افزایش توانایی خود برای عمل آگاهانه در راستای ارزش‌هایمان هدف اصلی اکت است.  همچنین در روان‌شناسی به آن انعطاف‌پذیریِ روان‌شناختی می‌گویند.

انعطاف‌پذیری روان‌شناختی: شاخه درخت یا ساقه گندم

به ‌نظر شما کدام‌یک از این دو در برابر ناملایماتی مانند باد و بوران مقاوم‌تر است: شاخه درخت یا ساقه گندم؟

قطعاً در اولین نگاه، شاخه درخت در مقابل ساقه گندمی که نازک، لطیف و آسیب‌پذیر است، مقاوم‌تر به نظر می‌رسد. بااین‌حال در برابر باد، بوران و ناملایمات شبیه آن، این ساقه گندم است که دوام می‌آورد؛ اما چطور؟

دلیل اصلی این است که ساقه گندم، انعطاف‌پذیری بسیار بیشتری دارد. ساقه گندم می‌تواند تا زمین خم شود و نشکند. درحالی‌که شاخه درخت -علی‌رغم قدرتمند بودنش- در برابر بادهای سخت از شانس کمی برای دور بودن از آسیب‌ها بهره‌مند است.

مفهوم انعطاف‌پذیری روان‌شناختی هم به چنین خاصیتی اشاره دارد. دکتر استیون سی. هیز که خالق این رویکرد است، به مفهوم انعطاف‌پذیری روان‌شناختی به‌عنوان هسته اصلی سلامتِ روان اشاره می‌کند.

این جویبار می‌داند که مقصدش کجاست. او می‌‌خواهد به دریا بپیوندد. او از میان همه موانعی که بر سر راهش وجود دارند، راه خود را به‌سوی دریا پیدا می‌کند. از طرفی تصور کنید که همان جویبار شاداب و سرزنده، یخ زند و یا به مانعی غیرقابل نفوذ برخورد کند. ماهیت این جویبار از دست نمی‌رود؛ اما دیگر به حرکت ادامه نمی‌دهد.

فردی که انعطاف‌پذیری روان‌شناختی‌اش را از دست می‌دهد، مانند همان جویباری است که به مانعی برمی‌خورد و گیر می‌افتد. درواقع انعطاف‌پذیری روان‌شناختی می‌تواند به فرد کمک کند که به نرمی خودش را از مانع جدا کند و یا حتی با وجود مانع، به راهش ادامه دهد.

تاریخچه به‌وجود آمدن روش اکت

دکتر استیون سی. هیز در اواسط دهه 1980 درمان مبتنی بر تعهد و پذیرش را ابداع کرد. اگر دوست دارید بیشتر درباره به‌وجود آمدن دیدگاه اکت بدانید، پیشنهاد می‌کنیم سخنرانی بی‌نظیر دکتر هیز در دانشگاه نوادا را تماشا کنید. (یوتیوب)

همکارانش، کلی ویلسون و کرک استروسال به پیشرفت این نظریه کمک کردند. دکتر هیز و همکارانش -پیش از ارائه عمومی این دیدگاه- نزدیک به ده سال روی اثربخشی آن در زمینه‌های مختلف پژوهش کردند.

اکت زیرمجموعه یک نظریه رفتاری درباره شناخت است که به آن نظریه چهارچوب ارتباطی (-relational frame theory -RFT) می‌گویند. اکت بخشی از یک سری درمان‌های رفتاری به‌اصطلاح «موج سوم» است که علاوه‌ بر تکنیک‌ها و مداخله‌های سنتیِ روان‌شناختی، بر روی مسائلی مانند پذیرش، ذهن‌آگاهی و شفقت تأکید بیشتری می‌کند.

هدف اکت چیست؟

به‌عبارت ساده اکت قصد دارد به انسان‌ها کمک کند که توانایی بالقوه خود برای یک زندگی غنی و معنادار را شکوفا کنند. برای رسیدن به این زندگی شکوفا، باید درد ناگزیر همراه با آن را به‌صورت مؤثری مدیریت کنیم.

درد؟ درد ناگزیر؟ شاید از خودتان بپرسید مگر زندگی لزوماً باید دردناک باشد؟ یعنی زندگی آسوده و بدون درد نداریم؟ از دیدگاه اکت، زندگی به‌صورت ذاتی با دردهایی همراه است. در بخش بعدی برایتان به‌طور مفصل توضیح می‌دهیم که چرا اکت چنین دیدگاهی دارد.

برگردیم به هدف اکت به‌عنوان یک دیدگاه درمانگرانه: اکت معتقد است که ما انسان‌ها به‌صورت ذاتی با عیب‌ و نقص مشخصی به دنیا نیامده‌ایم؛ بلکه صرفاً انعطاف‌پذیری روان‌شناختی خود را از دست داده‌ایم.

اکت با کمک الماس شش‌ضلعی‌اش به ما کمک می‌کند که قبل از هر چیز کشف کنیم که چرا و کجا گیر افتاده‌ایم؟ پس از یافتن پاسخ این پرسش، می‌توانیم برای رسیدن به آنچه برایمان مطلوب است -آن‌کسی که دوست داریم باشیم- اقدام کنیم. همچنین قبل از پرداختن به الماس شش‌ضلعی اکت، ابتدا به بررسی ۵ مفهوم کلیدی در اکت خواهیم پرداخت.

۵ مفهوم کلیدی در اکت

۱. از درد روان‌شناختی گریزی نیست!

هرقدر هم که زندگی ایدئال باشد، هر انسانی ناکامی، ناامیدی، طرد شدن، فقدان و شکست‌هایی را در زندگی تجربه خواهد کرد و درنهایت با مرگ روبه‌رو خواهید شد و پیش از آن ممکن است که شاهد مرگ عزیزانی خواهیم بود. به قول حکیم عمر خیام:

از طرفی بسیاری از احساسات و هیجان‌هایی که به‌صورت ذاتی و طبیعی تجربه می‌کنیم، ذاتاً دردناک هستند. مواردی مثل ترس، غم، احساس گناه، شوکه شدن، نفرت و ….

فهرست دردهای ذاتی زندگی بسیار طولانی است، مگر نه؟ اما صبر کنید، موضوع به اینجا ختم نمی‌شود! علاوه بر همه موارد گفته شده، ذهن هرکدام از ما می‌تواند در هرلحظه‌ای که بخواهد، ایجادِ درد کند. یعنی در هر حالت و شرایطی که باشیم، مغز می‌تواند بلافاصله درد ایجاد کند. شاید بپرسید چطور؟ در هرلحظه‌ای از زندگی می‌توانیم:

به لطف ذهنمان می‌توانیم حتی در شادترین لحظه‌های زندگی هم برای خودمان دردی بتراشیم. برای درک بهتر این موضوع، بگذارید برایتان مثالی بزنیم. نوعروسی را تصور کنید که برای مراسم ازدواجش آماده می‌شود. روزی بسیار زیبا خواهد بود و همه‌چیز ایدئال به نظر می‌رسد. او شاد و خوشحال است. قرار است شادترین روز زندگی‌اش را همراه با عزیزانش جشن بگیرد.

اما عروس که غم از دست دادن پدر را باری دریگر احساس می‌کند، ناگهان ذهنش مانند موجودی زیرک و موذی در گوشش زمزمه می‌کند که «ای‌کاش بابا هم اینجا بود». سپس ذهنش او را به سفری درونی می‌برد.

همین موضوع کافی است تا از روز زیبای عروسی‌ به یکی از دردناک‌ترین روزهای زندگی‌اش -روز مرگ پدرش- برود و دوباره همان درد، غم و ناراحتی را تجربه کند. ناگهان و در یک‌ چشم‌ برهم زدن، بهترین روز غیر قابل تکرار زندگی‌اش تبدیل به خاطره‌ای دردناک می‌شود.

هیچ‌کدام از ما، از این قاعده مستثنا نیستیم. مهم نیست که کیفیت زندگی‌مان چقدر خوب است و چقدر مرفه هستیم. کافی است به یاد زمانی بیافتیم که اتفاق بدی برایمان افتاده بود و یا آینده‌ای ترسناک را تجسم کنیم. همچنین کافی است که در مورد خودمان با سختگیری قضاوت کنیم  یا زندگی‌مان را با زندگی کسی که به نظر بهتر می‌رسد، مقایسه کنیم. با این روش‌ها می‌توانیم درد را ایجاد یا به درد موجود اضافه کنیم.

در اینجا باید تأکید کنیم که متأسفانه ما انسان‌ها، به‌صورت ذاتی در مدیریت کردن این دردها خوب عمل نمی‌کنیم. بیشتر اوقات این دردها را تجربه می‌کنیم و به آن‌ها واکنش‌های ناکارآمدی نشان می‌دهیم که در بلندمدت به ما آسیب می‌زنند. بنابراین تا کنون متوجه شدیم در زندگیمان منابع متعددی وجود دارند که درد و رنج ایجاد می‌کنند. منابعی مثل:

همه این‌ها را گفتیم که به یک موضوع مهم اشاره‌کنیم: از دردهای طبیعی زندگی گریزی نیست و این درست است؛ اما می‌شود آن‌ها را بهتر مدیریت کرد. همچنین می‌شود کاری کرد که این دردها، مانع زندگی غنی و معنادارمان نشوند.

۲. درد یا رنج؟ مسئله این است

همان‌طور که در بخش قبل گفتیم، درد روان‌شناختی غیرقابل‌اجتناب است. همچنین نمی‌توانیم از دردهای ذاتی به‌عنوان بخشی از زندگی، اجتناب کنیم. بیشتر روش‌هایی که برای خاموش کردن دردها در زندگی به کار می‌گیریم، خودشان در طولانی‌مدت دردهای بیشتری به وجود می‌آورند.

اما نظریه‌پردازان اکت، بین دو واژه درد (Pain) و رنج (Suffering) -که بسیار نزدیک به هم هستند- تفاوت قائل می‌شوند. از دید آن‌ها درد همان احساسات و هیجانات ناخوشایندی است که زندگی به‌صورت ذاتی به همراه دارد.

وقتی در کاری شکست می‌خوریم، از طرف محبوبی طرد می‌شویم، عزیزی را از دست می‌دهیم و در هزاران موقعیت دیگر، دردی اصیل را تجربه می‌کنیم. این درد کاملاً طبیعی است و گاهی آن را درد تمیز هم می‌نامند.

اما بیشتر اوقات -همان‌طور که قبلاً گفتیم- ذهن با استفاده از خاطرات گذشته یا ترس‌های آینده، این دردها را آلوده می‌کند. اینجاست که این دردهای طبیعی، تبدیل به رنج می‌شوند. رنجی که درواقع از جانب خودمان به ما تحمیل‌شده است. این رنج را گاهی درد کثیف هم می‌گویند.

حتماً برایتان پیش‌آمده است که بدشانسی بیاورید و شیء عزیزی را گم کنید. این ‌یک درد تمیز است. اگر ناراحت شوید و کمی در خود فرو روید هم طبیعی است؛ اما معمولاً اتفاق دیگری هم می‌افتد.

شاید شروع به قضاوت و سرزنش کردن خودتان کنید. عبارت‌های دردناکی درباره بی‌دست‌وپا بودن خودتان می‌سازید و مغزتان هم می‌گردد و سابقه تمام چیزهای گمشده‌تان را به رُختان می‌کشد. در یک چشم برهم زدن، شما یک اتفاق ناراحت‌کننده را تبدیل به یک فاجعه دردناک می‌کنید که ممکن است مدت‌ها حالتان را بد کند.

 درکِ تفاوت بین درد و رنج راز بزرگی است. از طرفی همه ما دوست داریم تا جای ممکن از ناملایمات زندگی فرار کنیم. برای این کار چه‌بهتر که پیش از هر چیز سراغ رنج‌هایی رویم که روی آن‌ها کنترل نسبی داریم. همان‌طور که برایتان گفتیم از دردهای ذاتی زندگی گریزی نیست؛ اما دردهایی که ذهنمان به‌وجود می‌آورد چطور؟ ما می‌توانیم از آن‌ها بکاهیم. دعای زیر به زیبایی مسیر چنین کاری را به ما نشان می‌دهد:

این دعا نشان می‌دهد که چگونه می‌توانیم درد و رنج را از هم تفکیک کنیم. پذیرش چیزهایی که توانایی تغییر آن را نداریم، کلید رها شدن از رنج‌ها است؛ زیرا وقتی برای تغییر چیزی تغییرناپذیر تقلا می‌کنیم، صرفاً خودمان را رنج می‌دهیم.

۳. مغز، کارخانه‌ی تولید فکر!

پژوهش‌های اکت نشان داده‌اند که مغز، مانند ماشینی است که ۲۴ ساعت شبانه‌روز و ۷ روز هفته، بدون وقفه کار می‌کند. چرا مغز مدام در حال تولید افکار است؟ چرا مدام ما را با هشدارهای فراوان بمباران می‌کند؟ وقتی به این موضوع فکر کنیم که برخی از این افکار، همین حالا هم در زنده ماندن شما نقش دارند، درک فعالیت شدید مغز برای تولید افکار ساده‌تر می‌شود.

مثلاً تصور کنید که در حال رد شدن از خیابان خلوتی هستید. بااین‌حال ذهنتان هشدار می‌دهد که مراقب باشید. شما به حرف ذهنتان گوش می‌کنید و بااحتیاط از خیابان عبور می‌کنید. در همین حین، ماشینی با بی‌احتیاطی و سرعت زیاد از این خیابان عبور می‌کند. هشدار ذهن شما، که در نگاه اول نالازم به نظر می‌رسید؛ اما همین هشدار جانتان را نجات می‌دهد.

پس فعالیت بیش‌ازحدِ مغز برای ساختن افکار، تصاویر، تحلیل و قضاوت درباره همه پدیده‌ها، واقعیتی انکارناپذیر است. مغز درست مانند سیستم‌عامل یک کامپیوتر عمل می‌کند.

این سیستم‌عامل، پیوسته در حال پردازش اطلاعات است و می‌تواند برنامه‌های متعددی را درآن‌واحد اجرا کند. به‌جای نرم‌افزارهای کار با متن، پخش ویدیو و بقیه‌ی برنامه‌های کامپیوتری، برنامه‌های ذهن، افکار، هیجان‌ها، تصاویر ذهنی و خاطرات هستند.

اما این فعالیت پیوسته و مداوم مغز، می‌تواند با خودش معایبی هم به همراه داشته باشد. همان‌طور که بعداً خواهیم گفت، تمام محصولات فکری ساخت مغز، از کیفیت و اهمیت یکسانی برخوردار نیستند.

مثلاً افکار غیرمنطقی و خودگویی‌های منفی تولیدشده در مغز، به‌مثابه ویروس‌هایی هستند که به کامپیوتر شما حمله می‌کنند و باعث هَنگ کردن و از کار افتادن آن می‌شوند. این ویروس‌ها می‌توانند به برنامه‌های ذهن حمله کنند، سرعت پردازش اطلاعات را کاهش دهند و باعث شوند که هنگ کنید (مثل یک پردازشگر کامپیوتر)، گیر بیفتید و نتوانید به‌درستی ایفای نقش کنید.

۴. به فکر واکنش بهتر برای افکارمان باشیم

اگرچه نمی‌توانیم افکارمان را کنترل کنیم؛ اما می‌توانیم به آن‌ها واکنش بهتری نشان دهیم. همان‌طور که گفتیم مغز، ماشینی است که پیوسته در حال ساختن افکار و احساسات است و ما نمی‌توانیم آن را کنترل کنیم. همچنین نمی‌توانیم جلوی به‌وجود آمدن افکار منفی را بگیریم؛ اما همیشه می‌توانیم رفتاری که در برخورد با این افکار انجام می‌دهیم را کنترل کنیم. علاوه بر این از دیدگاه ACT، سه نوع فکر وجود دارد:

افکار مفید: افکاری هستند که از ارزش‌های ما حمایت می‌کنند. این افکار به ما کمک می‌کنند تا به اهدافمان برسیم. مانند وقتی‌که در حال انجام دادن یک کار سخت، با خودمان می‌گوییم «هی، به نظر این کار سخت‌تر از اونیه که بهش فکر می‌کنی. به نظرم به زمان بیشتری احتیاج دارم تا کاملش کنم.»

افکار احمقانه یا کم‌اهمیت: افکاری هستند که به‌راحتی می‌توان آن‌ها را نادیده گرفت. این افکار معمولاً در اینکه ما گیر بیافتیم، تأثیری ندارند.

افکار غیرمنطقی، منفی و خود تخریب‌گر: افکاری هستند که رسیدن به اهداف و زندگی موردعلاقه را برایمان سخت می‌کنند.

در ادامه و در قسمت درگیر نشدن با افکار در برابر جدی گرفتن آن‌ها به‌طور مفصل خواهیم گفت که چرا بر تولید شدن افکار، کنترلی نداریم. البته به این معنی نیست که نمی‌توانیم واکنش خودمان را به آن‌ها تعیین کنیم.

برای مثال یک فرد وسواسی را تصور کنید. این فرد چون فکر می‌کند آلودگی بدنش با یک‌بار شست‌وشو پاک نمی‌شود، چند ساعت در حمام می‌ماند. او افکارش را جدی می‌گیرد و برای اصلاح شرایط کارهایی دردناک را انجام می‌دهد. پس این نکته بسیار مهم است که بدانیم که تا کجا باید به افکار، تصاویر و خاطرات ساخته‌شده در ذهنمان اهمیت دهیم. با این بینش می‌توانیم بهتر واکنش خود را به آن‌ها انتخاب کنیم.

۵. زندگی غنی، کامل و معنادار

در اکت، یکی از مفاهیم مهم رسیدن به یک زندگی برخوردار از ارزش زیستن، یعنی زندگی غنی، کامل و معنادار است. بگذارید درباره این سه مفهوم کمی توضیح دهیم.

داشتن یک زندگی غنی به معنای یک زندگی سرزنده، شاداب و سرشار از تجربه‌های گوناگون است. دقت کنید که از داشتن یک زندگی شاد یا توأم با آرامش صحبت نمی‌کنیم؛ زیرا شادی و آرامش درست همانند سختی‌ها و ناملایمات روزگار، شرایطی زودگذر و ناپایدار هستند.

همچنین فراموش نکنید که فقط در داستان‌های پریان یک زوج عاشق، به ‌خوبی و خوشی برای همیشه در کنار هم زندگی خواهند کرد. پس منظورمان از یک زندگی غنی چیست؟ زندگی غنی را می‌شود، سرشار از تجربه‌های تلخ و شیرین توصیف کرد. نوعی از زندگی که در آن شما از منطقه امن خود خارج می‌شوید و برای رشد و تغییر قدم برمی‌دارید. درواقع دیگر در سطح زندگی حرکت نمی‌کنید.

در نتیجه تجربه‌های خود را عمیق‌تر و غنی‌تر احساس خواهید کرد و از آن لذت بیشتری خواهید برد. این نوع زندگی، در مقابل زندگی امنی که در آن دچار روزمرگی و رِخوَت می‌شوید و از اینکه روزهای خود را در یک تکرار بی‌پایان می‌گذرانید، قرار دارد.

اکنون زمان مناسبی است که سراغ مفهوم یک زندگی کامل رویم. وقتی درباره کامل زندگی کردن صحبت می‌کنیم، مقصودمان تجربه کردن طیف کاملی از احساسات و هیجانات است. تصور کنید مدام در حال جست‌وجوی خوشی و آرامش باشید. از طرفی تلاش کنید که از دردها و رنج‌ها پرهیز کنید. زندگی‌تان چه شکلی پیدا می‌کند؟

می‌توانیم حدس بزنیم که احتمالاً افرادی که درگیر مصرف مواد یا رفتارهای اعتیادی شده‌اند، به دنبال چنین چیزی بوده‌اند. آن‌ها تلاش می‌کردند تا خودشان را از آسیب احساسات، افکار و خاطرات ناخوشایند حفظ کنند. هدفی که خود آن‌ها نمونه بارزی از ناممکن بودنش هستند.

 وقتی از یک زندگی کامل صحبت می‌کنیم، نوعی زندگی را در نظر داریم که در آن از تجربه‌های شیرین لذت می‌بریم و تجربه‌های دردناک زندگی را شجاعانه می‌پذیریم. در این نوع زندگی، با پذیرش شجاعانه دردها، از تبدیل کردن آن‌ها به رنج خودداری می‌کنیم.

زندگی معنادار هم نوعی از زندگی است که در آن احساس کنیم رسالت و هدفی داریم و از ما چیزی بر جای خواهد ماند. برای درک بهتر این نوع زندگی پیشنهاد می‌کنیم که به سؤال‌هایی که در ادامه مشاهده می‌کنید، پاسخ دهید.

به زندگی انسان‌های بزرگ تاریخ نگاه کنید. متوجه می‌شوید که هر یک از آن‌ها را بامعنا و مفهومی خاص به یاد می‌آورید. می‌توانید نام گاندی را بشنوید و به یاد آزادی‌خواهی بدون خشونت نیفتید؟ انیشتین و قوانین فیزیک چطور؟ یا مادر ترزا و فداکاری؟

زندگی معنادار برای هرکسی شکل منحصربه‌فردی دارد. شاید برای یک نویسنده درون‌گرا، زندگی معنادار، به‌جای گذاشتن اثری ماندگار باشد. به‌عبارتی مطلبی که زندگی دیگران را متحول کند. درحالی‌که برای یک پزشک، نجات دادن جان انسان‌ها، معنای زندگی به شمار می‌رود.

مهم نیست که چه کسی هستید. شما می‌توانید با کشف آنچه در زندگی برایتان از همه مهم‌تر است، معنای زندگی خود را بسازید. گاهی درباره این موضوع بحث می‌شود که آیا باید معنایی را که برای من تعیین‌شده است، کشف کنم یا برای خودم معنای زندگی جدیدی بیافرینم؟

این پرسش به تنهایی مهم نیست. مهم این است که به هر طریقی، به معنایی برای زندگی‌تان دست پیدا کنید. با کمک معنای زندگی است که بسیاری از دردهای اجتناب‌ناپذیر زندگی، قابل‌پذیرش و حتی شیرین می‌شوند. اکت با راهنمایی شما برای یافتن ارزش‌هایتان کمک می‌کند تا این معنا را در زندگی پیدا کنید.

۶ مؤلفه اصلی اکت یا همان الماس اکت

مانند هر دیدگاه دیگری در روان‌شناسی، اکت هم به‌صورت مفصل توضیح می‌دهد که چه مواردی باعث ناراحتی‌های روانی می‌شوند. در رویکرد اکت، استیون هیز، شش مؤلفه را معرفی می‌کند که آن‌ها را پایه‌های اصلی انعطاف‌پذیریِ روان‌شناختی می‌داند.

۱. نقص در توجه در برابر ذهن‌آگاهی

تصور کنید که در یک دریای طوفانی در کشتی کوچکی هستید. موج‌های خروشان شما را به این‌سو و آن‌سو می‌رانند و هر دم به سمتی کشیده می‌شوید. در چنین شرایطی، به‌هیچ‌وجه امکان ندارد که بتوانید به سمت مقصدتان حرکت کنید. حتی اگر شانس با شما یار باشد و کشتی‌تان سالم بماند، به‌احتمال‌زیاد راهتان را گم خواهید کرد و سرگردان خواهید شد.

در چنین شرایطی، چاره چیست؟ شاید یکی از بهترین راه‌ها این باشد که همان‌جایی که هستید، لنگر بیندازید و تا زمان رد شدن طوفان درجایی که هستید، بمانید. در چنین حالتی، شما حداقل در دریا گم نمی‌شوید. در مسیر خود -هرچند بی‌حرکت- می‌مانید و فرصت ارزیابی شرایط را خواهید داشت.

اینکه در طول زندگی دچار دردها و رنج‌هایی شویم و در طوفانِ احساسات ناخوشایند گیر بیافتیم، اصلاً عجیب نیست. همه ما روزهایی را تجربه کرده‌ایم که مثل مسافران کشتی، در تلاطم هیجاناتِ دردناک خود گیر افتاده‌ایم. در این شرایط، هدف و معنای زندگی‌مان را فراموش می‌کنیم، به این‌سو و آن‌سو چنگ می‌اندازیم و در این تلاطم گم می‌شویم. خوب چاره چیست؟ اکت، ذهن‌آگاهی را به‌عنوان راه‌حل پیشنهاد می‌دهد.

وقتی تمام توجه خود را -که با موج‌های سهمگین هیجان به این‌سو و آن‌سو کشیده می‌شود- به اینجا و اکنون معطوف می‌کنید، درست مثل آن است که در این دریای طوفانی لنگر انداخته باشید.

در چنین شرایطی، ممکن است هیجان‌هایتان فروکش کنند یا هنوز با شدت ادامه داشته باشند؛ اما نکته مهم اینجاست که وقتی سفر ذهنی به گذشته‌های ناراحت‌کننده یا آینده‌های احتمالیِ دردناک را کنار بگذارید و به زمان حال بازگردید، از شدت دردی که تجربه می‌کنید، کاسته خواهد شد. همچنین فرصت پیدا می‌کنید تا شرایط خود را بهتر ارزیابی کنید و از واکنش‌های ناکارآمد در برابر این حالت‌ها پرهیز کنید.

۲. پذیرفتن احساسات ناخوشایند در برابر اجتناب

فردی را تصور کنید که به‌شدت آسیب ‌دیده است و نیاز به مراقبت‌های پزشکی -شست‌وشوی زخم، جا انداختن استخوان شکسته و بخیه زدن زخم- دارد. او درعین‌حال از پزشک‌ها، آمپول و دردِ مراقبت‌های پزشکی بیزار است و نمی‌گذارد که ‌کسی نزدیکش شود.

با بی‌قراری به خودش می‌پیچد و هرکسی را که می‌خواهد نزدیک شود، با پرخاشگری دور می‌کند؛ اما می‌داند که زخمش عمیق و خطرناک است. همچنین بایستی به‌سرعت به وضعیتش رسیدگی شود.

بنابراین پس از کلنجار رفتن با درد و ترس عمیقش، درنهایت راضی می‌شود که پزشکان دست‌به‌کار شوند. او درد ناگزیر خدمات پزشکی را می‌پذیرد؛ زیرا تبدیل‌شدن به فردی که می‌خواهد باشد -یعنی فردی با بدن سالم و توانا- برایش مهم و ارزشمند است. در اینجا عمداً یک درد جسمانی را مثال زدیم تا راحت‌تر مفهوم پذیرش را درک کنیم.

هرکدام از ما انسان‌ها، درزمینه پرهیز کردن از دردها و سختی‌های بیرونی، یک متخصص تمام‌عیار هستیم. ما به‌طور ذاتی می‌دانیم که چطور نیروهای طبیعت را در کنترل خود درآوریم و هر چیز دردناکی را از خود دور کنیم. همچنین بر بسیاری از ناملایماتی که بیرون از خودمان وجود دارند، غلبه می‌کنیم. مرزهای زمین را رد کرده‌ایم و حتی در فضا هم از خود آثاری برجا گذاشته‌ایم.

اما وقتی موضوع درد روانی و رنج‌های ناشی از تجربه‌های درونی پیش می‌آید، آن‌قدرها هم موفق نیستیم. ما انسان‌ها اگرچه تلاش‌های بی‌شماری مثل هیپنوتیزم، داروهای روان‌پزشکی، مواد مخدر، کتاب‌های خودیاری و … برای کنترل ذهنمان انجام داده‌ایم؛ اما هنوز نتوانسته‌ایم به‌خوبی به پدیده‌های بیرونی بر تجربه‌های درونی کنترل داشته باشیم.

بااین‌حال، این میل ذاتی برای اجتناب و فرار از دردهای درونی کماکان وجود دارد. البته این پدیده کاملاً طبیعی و حتی گاهی مفید است. مشکل وقتی به وجود می‌آید که ما برای اجتناب از دردهای درونی، بیش‌ازحد به راه‌های فرار از درد می‌چسبیم.

این اجتناب از درد، باعث می‌شود که ما از تبدیل ‌شدن به ‌کسی که می‌خواهیم باشیم، جا بمانیم و انعطاف‌پذیری لازم برای داشتن یک زندگی غنی و معنادار را از دست دهیم. (در مؤلفه ارزش‌ها، بیشتر درباره تبدیل شدن به انسانی که می‌خواهیم شویم، خواهیم گفت)

مثلاً تصور کنید که بایستی برای رسیدن به شغل موردعلاقه‌تان، یک امتحان مهم را از سر بگذرانید؛ اما هر بار که به این امتحان فکر می‌کنید، اضطراب بسیار شدیدی به سراغتان می‌آید. برای اجتناب از این حال بد، دست‌به‌کارهای مختلفی می‌زنید.

برای مثال، ممکن است که دست به دامن داروهای آرام‌بخش یا مواد مخدر شوید. شاید هر بار که فرصت مطالعه پیش می‌آید، خودتان را به کارهای پیش‌پاافتاده مشغول کنید. ممکن است سراغ تلفن همراه روید.

اکت به ما می‌گوید که در چنین شرایطی، تنها راه برای تبدیل‌شدن به ‌کسی که می‌خواهیم باشیم، پذیرش است. متأسفانه، واژه پذیرش در زبان ما با مفاهیمی گره خورده است که معنای انفعال می‌دهند. مفاهیمی مانند تسلیم، تحمل کردن، خون‌دل خوردن، دم نزدن از مشکل، بی‌عاری و ….

درحالی‌که معنای واقعی پذیرش، نوعی اشتیاق شجاعانه برای پذیرشِ درد است. دردهایی که به ما کمک می‌کنند، به نسخه بهتری از خودمان تبدیل شویم.

مثلاً مادری که فرزندش را ماه‌ها در شکم می‌پروراند و بعد در فرآیندی دردناک او را به دنیا می‌آورد. نوجوانی که با پشتکار درس می‌خواند تا آینده‌اش را بسازد. پدری که دوری از خانواده را تحمل می‌کند و کارهای سخت را می‌پردازد تا خانواده‌اش را تأمین کند. سربازی که برای دفاع از وطنش به جنگ می‌رود. همگی مثال‌هایی از این اشتیاق شجاعانه هستند.

پذیرش را می‌توان طور دیگری هم‌معنی کرد. درواقع وقتی از کلنجار رفتن با پدیده‌هایی که در کنترل ما نیست دست برمی‌داریم، از پذیرش کمک گرفته‌ایم.

مثلاً شوهر عزاداری را تصور کنید که برای کنار آمدن با مرگ همسرش، دست به دامن کارهای مختلفی می‌شود. ممکن است به الکل یا مواد رو آورد، درگیر روابط پرخطر و بی‌بندوبار شود، به رفتارهای غیرمسئولانه‌ای رو آورد و یا با کناره‌گیری از جامعه و عزاداری بیش‌ازحد، از روبه‌رو شدن با زندگی بدون همسرش اجتناب کند.

در چنین شرایطی، پذیرش به معنای در آغوش کشیدن شجاعانه دردِ دیدن جای خالی همسرش و ادامه دادن به زندگی است که این شوهرِ عزادار به‌شدت به آن نیاز دارد. همچنین نباید فراموش کنیم که پذیرش مبحث بسیار مهمی است که برای رسیدن به آن نیازمند تلاش فراوان و پشتکار هستیم.

۳. ذهن قصه‌گو در برابر ذهن مشاهده‌گر

رادیویی را تصور کنید که هفت روز هفته و در تمام ۲۴ ساعت روز فعال و روشن است. همچنین برنامه‌ها و قصه‌های مختلفی پخش می‌کند. این رادیو، به کیفیت داستان‌هایی که می‌سازد، اهمیتی نمی‌دهد. صرفاً برایش مهم است که قصه‌هایی برای پخش کردن داشته باشد.

همه ما چنین رادیویی در مغزمان داریم. مغز ما به‌صورتی بی‌وقفه افکار، تصاویر و خاطراتی را تولید می‌کند. درواقع نشان داده شده است که روزانه در حدود ۴۰۰۰ فکر نامرتبط از ذهن یک انسان عادی گذر می‌کند. همان‌طور که گفتیم، این افکار همیشه افکار مهم و بااهمیتی نیستند. درواقع می‌شود این افکار را به‌صورت‌های مختلفی دسته‌بندی کرد.

لطفاً به این نکته توجه کنید که در اینجا افکار را به دو دسته افکار مثبت و افکار منفی دسته‌بندی نمی‌کنیم. این کار را به‌عمد انجام نمی‌دهیم؛ زیرا معتقدیم که این دسته‌بندی، به‌صورت ذاتی غلط است. از طرفی ممکن است افکار مثبتی داشته باشیم که درواقع به ضرر ما تمام شوند.

برعکس -همان‌طور که گفتیم- ممکن است که گاهی افکاری دردناک یا منفی به ذهن ما خطور کند که مهم، ارزشمند، خنده‌دار، مسخره، بی‌اهمیت، ناسالم و حتی مخرب باشند.

از طرفی و به اعتقاد اکت، بخش دیگری هم در ذهنمان وجود دارد که صرفاً مشاهده‌گر است. ذهن مشاهده‌گر می‌تواند به ما کمک کند تا به‌جای گیر افتادن و درگیر شدن با افکار، آن‌ها را مشاهده کنیم. این مشاهده به ما فرصت می‌دهد تا واکنش خود نسبت به شرایط را انتخاب کنیم.

۴. درگیر نشدن با افکار در برابر جدی گرفتن آن‌ها

تصور کنید که رادیوی خانه شما روشن است و در حال پخش اخباری دردناک درباره شهری دورافتاده در کشور دیگری است. ممکن است چندثانیه‌ای به این اخبار گوش کنید و آن را جدی نگیرید. به‌خصوص اگر کار مهم‌تری برای انجام دادن داشته باشید.

کاری ارزشمندتر که می‌تواند واقعاً تغییری در زندگی شما و حتی در دنیا به وجود آورد. بنابراین، احتمالاً به دنبال کار خود می‌روید و درحالی‌که اخبار هنوز ادامه دارد، به کارهای خود مشغول می‌شوید.

حالا تصور کنید که عادت داشته باشید به همه اخبار رادیو، با دلسوزی و دقت گوش کنید. تصور کنید که با شنیدن اخبار دردناک آن شهر دورافتاده، شروع به خیال‌پردازی درباره آن می‌کنید.

شما تصاویری از رنج مردمان آن منطقه در ذهن خودتان می‌سازید. خاطرات دردناک مشابه آن را در ذهن خودتان مرور می‌کنید و خلاصه حسابی رنج می‌کشید. در چنین شرایطی ممکن است ساعت‌ها زمان گران‌بهای خود را صرف دلسوزی برای این انسان‌ها کنید.

انسان‌دوستی و دلسوزی برای دیگران، یک ویژگی بسیار ارزشمند است. در این موضوع شکی نیست؛ اما آیا دلسوزی شما تغییری در کیفیت زندگی آن‌ها ایجاد می‌کند؟ یا صرفاً شما را از اقدام‌های مؤثر خودتان دور می‌کند؟ از طرفی ممکن است به همه محصولات ذهن و یا حتی به انواع مخرب یا آسیب‌رسان آن‌ها -بیشتر ازآنچه باید- اهمیت دهیم.

در نظریه اکت این باور وجود دارد که یکی از دلایل از دست دادن انعطاف‌پذیری روانی، افتادن در تله افکار و تصاویر دردناک ذهنمان است. متأسفانه گاهی اوقات و وقتی‌که تلاش می‌کنیم خودمان را بهتر بشناسیم، بیشتر در این تله‌ها گیر می‌افتیم.

همه ما استعداد گیر افتادن در تله افکار و تصاویر دردناک ذهن را داریم؛ اما خبر خوش اینجاست که برای بیرون آمدن از این تله‌ها، راه‌های بسیاری وجود دارد. نکته مهم برای بیرون آمدن از این تله‌ها، دست برداشتن از گلاویز شدن با آن‌ها است.

بگذارید با یکی از معروف‌ترین استعاره‌های اکت این موضوع را برایتان شرح دهیم. تصور کنید که با یک غول بزرگ و قوی، دو طرف یک دره عمیق ایستاده‌اید و در حال طناب‌کشی هستید. سعی می‌کنید با کشیدن طناب، «غولِ افکار، تصاویر و احساسات ناخوشایند» را در «دره ناراحتی و مشکلات» بیندازید؛ اما زورتان به آن نمی‌رسد.

از طرف دیگر غول هم سعی می‌کند طناب را با تمام وجود بکشد و شما را در دره بیندازد. تجربه نشان داده است که احتمال موفق شدن شما در این مسابقه بسیار کم است. شاید گاهی بتوانید غول را در دره بیندازید؛ اما چیزی نمی‌گذرد که غول دیگری سر در می‌آورد و باز همان کشمکش ادامه پیدا می‌کند.

شما معمولاً در این مسابقه موفق نمی‌شوید. در بهترین حالت، برای مدت طولانی‌تری در برابر آن مقاومت می‌کنید. به نظرتان اگر یک تماشاگر خردمند، مسابقه طناب‌کشی شما را تماشا کند، چه واکنشی نشان خواهد داد. احتمالاً پرسش‌هایی شبیه این را مطرح می‌کند:

ما رابطه پیچیده و جالبی با بخش قصه‌گوی ذهن خود داریم. اکت، پیشنهاد می‌کند که اگر اصلاح کردن این رابطه را یاد بگیریم، می‌توانیم با صرف انرژی کمتر، افکار کارآمد و به‌دردبخور را انتخاب کنیم. در چنین شرایطی می‌توانیم از افکار خود برای تبدیل‌شدن به ‌کسی که می‌خواهیم باشیم، استفاده کنیم.

یکی از بهترین‌ راه‌های مدیریت ذهن‎ قصه گو انجام تمرینات مایندفولنس یا ذهن‌آگاهی است

۵. آگاهی از ارزش‌ها در برابر شفاف نبودن ارزش‌ها

خیلی از مرجعانی که از روان‌شناس‌ها کمک می‌خواهند، درواقع با پرسشی از جنس ارزش‌ها درگیر هستند. بسیاری از مواقع ما دیدگاه شفافی درباره اینکه چه چیزی برایمان اولویت دارد -یا باید داشته باشد- را نداریم. وقتی دید روشنی درباره اینکه از زندگی چه می‌خواهیم نداشته باشیم، درست مثل همان کشتی سرگردانی می‌شویم که در دریایی متلاطم شناور است که مسیر و مقصد مشخصی ندارد.

ارزش‌ها یکی از مهم‌ترین مؤلفه‌های اکت هستند. این ارزش‌ها هستند که مسیر زندگی شما را تعیین می‌کنند. در خلاصه‌ترین حالت، می‌توان ارزش‌ها را به این صورت توضیح داد: ارزش‌ها چیزهایی هستند که حاضرید جانتان را هم برایشان فدا کنید.

تمرین عملی!

پیش از هر چیز، امکانات نوشتن را برای خودتان فراهم کنید. آنگاه، بعد از خواندن این تمرین، لطفاً به مدت یک دقیقه چشم‌هایتان را ببندید و چیزی را که می‌گوییم را تصور کنید. بعد از یک دقیقه چشم‌ها را باز و شروع به نوشتن هرچه به ذهنتان رسیده است، کنید.

تصور کنید که یک غول چراغ جادو پیداکرده‌اید. غولی جادویی با شمایل عجیب که قرار است تمام آرزوهای شما را به مدت یک روز برآورده کند.

چشم‌هایتان را برای یک دقیقه ببندید و این روز دل‌پذیر را با حداکثر جزئیات تجسم کنید. پس‌ازآن که چشم‌هایتان را باز کردید، به این پرسش‌ها پاسخ دهید:

آنچه در پاسخ به این پرسش‌ها نوشته‌اید، آرزوهایی درونی و قلبی شما یا همان ارزش‌های شما هستند. این‌ها همان آرزوهای عمیقی که ورای رسیدن به اهداف معمولی در زندگی به‌دنبالشان می‌گردید، هستند. درواقع این یادداشت، پاسخ شما به این پرسش است که از زندگی چه می‌خواهید؟ خیلی پیش می‌آید که ما به پرسش‌های بالا، پاسخ‌هایی شبیه موارد زیر را دهیم:

اما این‌ها همه‌چیزهایی هستند که ما می‌خواهیم در زندگی داشته باشیم. این‌ها درواقع پاسخ پرسش «در زندگی چه می‌خواهی؟» هستند. پرسشِ «از زندگی چه می‌خواهی؟» پاسخ‌های عمیق‌تری به همراه دارد. پاسخ‌هایی مثل:

درواقع ارزش‌ها به شما نشان می‌دهند که باید به چه مسیری وفادار بمانید و به کدام سمت حرکت کنید. مثلاً تصور کنید که امانت‌داری و کار صادقانه برای شما یک ارزش محسوب می‌شود؛ اما زمانی پیش می‌آید که شما با پیشنهادی بسیار وسوسه‌انگیز برای سؤاستفاده از محیط کارتان روبه‌رو می‌شوید.

در این شرایط اگر ارزش‌های روشن و مشخصی نداشته باشید، ممکن است به‌راحتی خودتان را در یک طوفان تصمیم‌گیری گرفتار ببینید؛ اما اگر از ارزش‌های خود باخبر باشید، می‌توانید به کمک نگاه کردن به ارزش‌های خود، تصمیم بگیرید.

اکت معتقد است که شفاف‌سازی ارزش‌ها به شما کمک می‌کند تا بتوانید زندگی معناداری برای خودتان بسازید. باید این نکته را یادآوری کنیم که فرآیند شفاف‌سازی و مشخص کردن ارزش‌ها، مسیری هیجان‌انگیز و پیچیده است. نباید از خودتان انتظار داشته باشید که همین حالا آگاهی کاملی نسبت به ارزش‌های خود داشته باشید. ممکن است بارها و بارها ارزش‌های خود را مرور کنید، تغییراتی در آن‌ها ایجاد کنید و یا اولویت آن‌ها را تغییر دهید.

یک نکته مهم درباره ارزش‌ها: یادتان باشد ارزش‌هایی که ما از آن‌ها صحبت می‌کنیم، باارزش‌هایی که جامعه و فرهنگ پیشنهاد می‌کنند، لزوماً یکی نیستند. هرچند هم‌پوشی‌های بسیاری بین آن‌ها وجود دارد. متأسفانه واژه ارزش‌ها ممکن است با خودش سؤتفاهم‌هایی به همراه داشته باشد. به‌طور خلاصه ارزش‌ها را می‌شود صفات و ویژگی‌هایی دانست که شخص می‌خواهد او را با آن‌ها توصیف کنند.

۶. عمل مؤثر و متعهدانه در برابر عمل غیر مؤثر

خیلی ساده می‌شود گفت که عمل مؤثر، عملی است که ما را به سمت ارزش‌هایمان ‌سوق می‌دهد. وقتی شما بین درس خواندن و وقت‌گذرانی با دوستان خود، درس خواندن را انتخاب می‌کنید (با فرض اینکه درس خواندن و یادگیری برای شما ارزش است)، در حال انجام دادن یک عمل مؤثر هستید.

برای مثال کسی را تصور کنید که یادگیری مهارت‌های جدید -مثل ساز زدن- برایش بسیار باارزش است. او می‌داند که روزانه یک ساعت تمرین نواختن ساز، عمل مؤثری است که در راستای ارزش‌هایش است. او ممکن است ساعت‌هایی از روز را -علی‌رغم خستگی یا عدم تمایل- به تمرین ساز بپردازد یا اینکه خودش را با کارهای خرده‌ریز خانه مشغول کند.

تمیز کردن خانه اگرچه رفتار ارزشمندی است؛ اما او را از رسیدن به ارزش اصلی‌اش -که یادگرفتن یک مهارت جدید است- دور می‌کند. بنابراین اگرچه تمیز کردن خانه، به‌خودی‌خود عملی تأثیرگذار است، در اینجا عملی غیر مؤثراست. همه ما می‌توانیم مثال‌هایی از اعمال غیر مؤثر را به یاد آوریم.

نوبت شماست!

به‌صورت کلی هر کاری که برای فرار کردن از رفتار ارزش‌مدار انجام می‌دهیم، رفتاری غیر مؤثر به‌حساب می‌آید. در قالب نقشه راه اکت، شما را با مفهوم کلی این روش آشنا کردیم، به بخش‌های مختلف آن پرداختیم و کارکرد آن را به‌طور دقیق برایتان بازگو کردیم. از طرفی پایان مطالعه نقشه راه اکت، آغاز ماجرای شما است.

---

---