ذهن‌آگاهی چیست؟ سیر تا پیاز مایندفولنس

اغتشاش ذهنی، آشفته بودن و نداشتن آرامش!

این‌روزها همراه همیشگی ما هستند و شاید انسان بیش از هر زمان دیگری به دنبال فرمول آرامش است. اگر شما نیز چنین دغدغه‌ای را داشته باشید -که بعید می‌دانیم نداشته باشید- احتمالاً واژه «مایندفولنس – mindfulness» یا «ذهن‌آگاهی» به‌گوش‌تان خورده است.

در واقع ذهن‌آگاهی یا همان مایندفولنس در مسیر کاهش دغدغه‌های پوچِ ذهنی و رسیدن به آرامش معجزه می‌کند؛ اما سؤال اساسی اینجا پیش می‌آید که حالا این ذهن‌آگاهی چیست که این‌قدر طرفدار دارد، همه درباره‌اش حرف می‌زنند و به دیگران توصیه‌اش می‌کنند.

دقیقاً جای درستی آمده‌اید! چرا که در این نقشه راه نه‌تنها درباره راه‌کارهای قدرتمند مایندفولنس صحبت خواهیم کرد؛ بلکه به شکلی دقیق و به زبانی ساده‌تر از آنچه فکرش را بکنید، مفهوم ذهن‌آگاهی را توضیح خواهیم داد.

برای اینکه این مطلب را بخوانید، هزاران دلیل محکم وجود دارد؛ اما لطفاً ادامه این مطلب را نخوانید اگر:

  • خودشناسی و تلاش برای بهتر شدن را بیهوده و مسخره می‌دانید!
  • صبر و حوصله کافی ندارید و به دنبال راه‌حل سریع برای رسیدن به آرامش هستید
  • دوست دارید سریع به نتیجه برسید و نمی‌خواهید برای خودتان وقت کافی بگذارید
  • فکر می‌کنید که خودتان همه‌چیز را خوب می‌دانید و نیازی به یادگیری ندارید

امروزه ذهن‌آگاهی یکی از کاربردی‌ترین روش‌های بودنِ در لحظه است. همه ما برای داشتن بهترین حالت خود و رسیدن به آرامش، به حضور در اکنون نیاز داریم.

در حالت کلی، اغلب افراد در زمان حال حضور ندارند و بیشتر غرق در افکار گذشته و یا رویاهای آینده هستند. همچنین در زمان‌هایی که غرقِ گذشته و یا آینده هستیم، خودمان را به بدترین شکل ممکن قضاوت می‌کنیم.

دستاوردهای مطالعه این نقشه راه برای شما
  • متوجه اهمیت زمان حال می‌شوید
  • در کنار هم به بررسی حالت‌های مختلف ذهن‌آگاهی می‌پردازیم
  • با هم بررسی می‌کنیم که ذهن‌آگاهی یا مایندفولنس دقیقاً چیست؟
  • اصلی‌ترین فواید ذهن‌آگاهی را بررسی می‌کنیم و همچنین یاد می‌گیریم که چطور آن را تمرین کنیم
  • علت رفتارهای مخربی مانند رفتار‌های اعتیادی و نقش ذهن‌آگاهی در برطرف کردن این نوع رفتارها را با هم بررسی خواهیم کرد
  • سراغ پیش‌فرض‌های ذهنی می‌رویم و با هم بررسی می‌کنیم که این پیش‌فرض‌ها چه هستند و چه تأثیری در زندگی‌مان دارند
  • همچنین شما پس از مطالعه کامل این نقشه راه، علاوه بر یادگیری دقیق ذهن‌آگاهی، می‌توانید مسیرِ حضورِ بودن در لحظه را هموارتر کنید

یک خاطره شخصی!

برای درک بهتر ذهن‌آگاهی، اجازه دهید من -سپیده بخت- به‌عنوان مؤلف این مطلب، یک خاطره شخصی را برایتان تعریف کنم: چنان باعجله از خواب بیدار شدم و به داخل حمام پریدم که انگار سگ سیاه بزرگی دنبالم کرده بود. سریعاً لباس پوشیدم و صبحانه را بدون این‌که بفهمم اصلاً چه بود، بلعیدم.

دیرم شده بود و با دوستی در دانشگاه قرار داشتم. حتی بدون خداحافظی درست‌وحسابی از خانه بیرون آمدم و پله‌ها را چند تا یکی دویدم. وقتی سوار ماشین شدم، همسایه‌مان را دیدم که از خانه‌اش بیرون می‌رفت. از ذهنم گذشت که او را هم تا جایی برسانم؛ اما سریعاً پشیمان شدم.

جالب اینجاست که یک ربع زودتر به دانشگاه رسیدم و هرچه گشتم، دوستم را پیدا نکردم. گوشی همراهم را باز کردم تا به او زنگ بزنم. همان موقع پیامی را که صبح فرستاده بود را دیدم.

او در پیامش نوشته بود: «ببین من مریض شدم و نمی‌تونم امروز بیام بیرون»! این جمله چنان شُکی به من وارد کرد که برای لحظه‌ای نمی‌دانستم کجا هستم و انگار در حسی بین خواب‌وبیداری گیر افتاده‌ام.

حتماً برای شما هم پیش‌آمده که به خود بیایید و ببینید که انگار مدتی را در حالتی از خواب‌وبیداری گذرانده‌اید. خیلی اوقات ما از نداشتن تمرکز ناراحت هستیم یا زمان‌هایی وجود دارند که از هیچ‌چیز لذت نمی‌بریم و از وضعیت موجود، شاکی هستیم. همچنین مواقعی در زندگی وجود دارند که از یکنواختی و روزمرگی، احساس انزجار می‌کنیم. در چنین شرایطی شاید یک نکته مهم ولی بسیار ظریف و کوچک را جا انداخته باشیم. این نکته ظریف، همان حضور در لحظه حال یا مایندفولنس است.

ذهن‌آگاهی -توجه‌آگاهی یا Mindfullness- قدمتی بسیار طولانی دارد. آغاز این ایده را به بودا نسبت می‌دهند که ۲۵۰۰ سال پیش این ایده را مطرح کرد؛ اما از حدود ۳۰ سال گذشته، ذهن‌آگاهی با کتاب Mindfullness نوشته اِلِن لانگر -که بعضی‌ها او را مادر مایندفولنس می‌نامند- راهش را به دنیای روان‌شناسی باز کرد.

بعد از او جان کابات‌زین با استفاده از رویکرد ذهن‌آگاهی در کاهش استرس به آن جان تازه‌ای داد و امروزه مایندفولنس به‌عنوان یک مؤلفه درمانی مهم در چندین رویکرد درمانیِ روان‌شناسی به کار گرفته می‌شود. در ادامه توضیح خواهیم داد که ذهن‌آگاهی چیست و چه تأثیراتی روی زندگی خواهد گذاشت:

ذهن‌آگاهی دقیقاً چیست؟

ذهن‌آگاهی به زبان ساده به معنی توجه به زمان حال، به‌صورت آگاهانه و بدون قضاوت است. البته به دلیل سادگی تعریف، اغلب مواقع سوءتفاهم‌های زیادی در رابطه ‌با آن ایجاد می‌شود. در ادامه به این‌که ذهن‌آگاهی چیست و چه چیزی نیست، به‌طور مفصل خواهیم پرداخت؛ اما اجازه دهید که باهم سه مؤلفه مهم مایندفولنس را مرور کنیم:

توجه به زمان حال

  • منظور از زمان حال چیست؟
  • چرا فقط زمان حال اهمیت دارد؟
  • یعنی آینده هیچ اهمیتی ندارد؟
  • چرا «وقتی می‌خواهی دم را غنیمت شماری و فکر فردا نباشی» گاهی دردسر به بار می‌آورد؟
  • مگر همین شما روان‌شناس‌ها نگفته‌اید که استخوان‌بندی اصلی شخصیتمان در کودکی شکل‌گرفته است؟

پرسش‌هایی که مطرح کردیم، ممکن است نقدی به عبارت تنها اکنون اهمیت دارد، باشند؛ پس در ادامه با هم بررسی می‌کنیم که چرا فقط زمان حال مهم است؟ وقتی افکار، خاطرات و یا تصورات ذهنی، شما را به گذشته یا آینده می‌برند، بدن شما در اینجا و اکنون قرار دارد. درواقع شما در اینجا و اکنون هستید و خاطرات گذشته را دوباره تصور می‌کنید.

شاید بخشی از تجارب گذشته را دوباره لمس ‌کنید؛ اما این لمسِ دوباره خاطرات در اینجا و اکنون اتفاق می‌افتد. همچنین وقتی‌که ذهنتان در حال برنامه‌ریزی و خیال‌پردازی درباره آینده است، در اینجا و اکنون به آن فکر می‌کنید. البته ممکن است که به این موضوع آگاه نباشید و در خیالات خود -در مورد گذشته یا آینده- وقت زیادی را صرف کنید؛ اما نکته مهم این است که فقط و فقط در اینجا و اکنون می‌توانید تغییری ایجاد کنید.

برای درک بهتر این موضوع در ادامه با هم مثال ساده‌ای را مرور می‌کنیم: تصور کنید که در حال رانندگی در مسیری آشنا هستید. ازآنجایی‌که تمام دست‌اندازها را می‌شناسید، بدون نیاز به فکر کردن، راه را ادامه می‌دهید. در این حالت مغزتان از فرصت استفاده می‌کند و شما را به گذشته و یا آینده می‌برد.

شما به‌شدت در حال تفکر درباره مواردی مثل سررسید قسط بعدی‌ یا اظهارنظر غیرمنصفانه رئیستان هستید که ناگهان کودکی به میان خیابان می‌دود. در این شرایط، شما فقط چند صدم ثانیه فرصت دارید تا با حضور در اینجا و اکنون، آن کودک و خودتان را از اتفاقی بسیار ناگوار نجات دهید.

در این لحظه خاص، کاری از شما برای سررسید قسط بعدی برنمی‌آید. همچنین نمی‌توانید به گذشته برگردید و جواب قانع‌کننده‌ای به رئیس بی‌انصافتان دهید؛ اما می‌توانید جان این کودک سربه‌هوا را نجات دهید. (البته اگر در اینجا و اکنون حضور داشته باشید.)

حضور در لحظه حال به‌قدری مهم است که می‌شود ساعت‌ها درباره آن صحبت کرد و برایش مثال آورد. همچنین در ادامه به بخش‌های دیگر تجربه ذهن‌آگاهی می‌پردازیم:

حضور آگاهانه

آگاهانه بودن یعنی بر اساس عادت و بدون تفکر، کاری را انجام نمی‌دهید. درواقع شما با صرف انرژی و کاملاً داوطلبانه، توجه خود را نسبت به همه اتفاقات اطراف که در حال رخ‌دادن هستند، متمرکز می‌کنید. این آگاهی شامل آگاهی از همه اتفاقاتی است که در اطراف شما در حال رخ‌دادن هستند.

رفتاری بدون قضاوت

تصور کنید که چقدر انرژی از دست می‌دادید اگر قرار بود هر بار یک وسیله چوبی یا فلزی با چهارپایه و یک پشتی را ببینید و کاربرد آن را کشف کنید. به لطف عملکرد شگفت‌انگیز مغزتان، شما در کسری از ثانیه یک صندلی را تشخیص می‌دهید و روی آن می‌نشینید.

مغز، برای صرفه‌جویی در انرژی، پدیده‌های مختلف را طبقه‌بندی می‌کند تا هنگام دیدن یک پدیده مشابه، دیگر نیازی به شناسایی دوباره نباشد. همچنین مغز ما از این طبقه‌بندی‌ها برای زنده نگه‌داشتن خودش هم استفاده می‌کند. برای مثال خانم سوزان فیسک روان‌شناس اجتماعی، در سال ۲۰۰۲ یک مدل جالب به نام مدل محتوای قالبی را معرفی کرد.

در این مدل، او توضیح می‌دهد که ما انسان‌ها، با سرعتی کمتر از یک ثانیه می‌توانیم درباره انسان جدیدی که ملاقات می‌کنیم، اطلاعات دقیقی به‌دست آوریم. طبق صحبت خانم فیسک، ما انسان‌ها در زمانی کمتر از یک ثانیه، به‌درستی تشخیص می‌دهیم که آیا فرد مقابل دوست، دشمن، خطرناک و یا بی‌خطر است.

می‌شود تصور کرد که چنین قضاوتی برای اجداد ما که در قبیله‌های مختلف زندگی می‌کردند، چقدر حیاتی بوده است. در آن زمان، ممکن بود طی گشت‌وگذار برای یافتن غذا با فردی از قبیله دیگری برخورد کنید. اگر این فرد، دشمن و خطرناک بود، بایستی با سرعتی بسیار بالا برای جنگیدن با او یا فرار آماده می‌شدید.

بنابراین مغز، تمایلی ذاتی و طبیعی برای طبقه‌بندی پدیده‌های اطراف دارد. طبقه‌بندی بین خوب یا بد، دوست یا دشمن، زشت یا زیبا، سالم یا ناسالم و …. این‌ها همه طبقه‌بندی‌های مفیدی هستند که در رابطه ‌با دنیای بیرون بسیار به کار می‌آیند؛ اما چه اتفاقی می‌افتد وقتی آن را برای بررسی تجربه‌های درونی‌مان هم به کار بگیریم؟

ما انسان‌ها به‌صورت طبیعی برخی از تجربیات درونی خود را مورد قضاوت قرار می‌دهیم. این در حالی است که این قضاوت‌ها معمولاً سودی برایمان ندارند. همچنین قضاوت‌ کردنِ خود، معمولاً باعث می‌شود که تجربیات درونی خود را تحت کنترل در آوریم. تجربه‌هایی که درواقع کنترلی روی آن‌ها نداریم.

مایندفولنس -یا همان ذهن‌آگاهی- یعنی شما تمام توجه و تمرکز خود را معطوف به اینجا و اکنون می‌کنید و بدون قضاوت، به تماشای تجربه درونی‌تان می‌نشینید. در ادامه به بررسی بخش‌های مختلفی خواهیم پرداخت تا در نهایت با دانش بیشتری بتوانیم رفتار بدون قضاوت را تشخیص دهیم.

۱. حالت انجام دادن در برابر حالت بودن

یکی از مفاهیم مهمی که باید برای درک ذهن‌آگاهی یاد بگیریم، تفاوت بین حالت بودن (Being Mode) در برابر حالت انجام ‌دادن (Doing Mode) است. بگذارید این دو حالت را توضیح دهیم:

حالت انجام دادن: وقتی‌که بین وضعیت کنونی با وضعیت دلخواهمان تعارضی وجود دارد، ما به حالت انجام دادن وارد می‌شویم. در این حالت، ما به‌سرعت دست‌به‌کار می‌شویم تا شرایط را به وضعیت مطلوب خود تبدیل کنیم.

مثلاً اگر هوا سرد باشد، لباس‌های بیشتری می‌پوشیم، وسایل گرمایشی را روشن می‌کنیم و یا به‌جای گرم‌تری می‌رویم. قرار داشتن در حالت انجام دادن به‌خودی‌خود بد نیست. حالت انجام دادن، حالتی است که اغلب اوقات در آن هستیم. همه مشکلاتی که در زندگی با موفقیت حل کرده‌ایم، به این حالت ربط دارند.

مغز، یک ماشین حل مسئله بسیار قدرتمند است. مشکل زمانی ایجاد می‌شود که ما تلاش می‌کنیم از توانایی خود برای حل مسئله در رابطه ‌با تجربه‌های درونی، استفاده کنیم. تجربه‌های درونی به افکار، احساسات، حالت‌های فیزیولوژیک بدنی، تمایلات رفتاری و خاطراتی گفته می‌شود که ما در درون خود تجربه می‌کنیم. همچنین در میان گذاشتن این خاطرات با دیگران معمولاً بسیار مشکل است.

وقتی تلاش می‌کنیم که افکار منفی را مثل حذف یک مانع مزاحم در مسیر کارمان دور کنیم، وارد حالت انجام دادن می‌شویم. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که انجام این کار، مواردی مانند شرایط زیر هستند:

  • ناراضی بودن
  • شتاب‌زدگی و تحمل پایین
  • تلاش‌های بیهوده برای تغییر چیزهای غیرقابل‌تغییر
  • بررسی دقیق و اجباری حالت‌های درونی خود

درواقع این موارد می‌گویند که با تلاش برای کنترل تجربه‌های درونی خود، آن‌ها را تشدید می‌کنیم و باعث می‌شویم که با فراوانی بیشتری به ذهنمان خطور کنند.

حالت بودن: در این حالت به‌جای قضاوت کردن تجربه‌ها، آن‌ها را همان‌طور که هستند، مشاهده می‌کنیم. وقتی‌که در حالت بودن قرار می‌گیریم، شرایطی شبیه موارد زیر را تجربه می‌کنیم:

  • احساس گناه کمتری را تجربه می‌کنیم
  • در آرامش و پذیرش به سراغ مواجه با هیجان‌ها و افکارمان می‌رویم
  • متوجه می‌شویم که نیازی نیست هیجان‌ها و افکارمان را کنترل یا سرکوب کنیم

۲. پیش‌فرض‌های مهم ذهن‌آگاهی

قبل از یادگیریِ پیاده‌سازی مایندفولنس در زندگی، باید چند فرضیه مهم و اصلی درباره آن بدانید. دانستن این فرضیه‌ها یا پیش‌فرض‌ها به شما کمک می‌کنند تا با تمرین‌های ذهن‌آگاهی ارتباط بهتری برقرار کنید. همچنین دانستن این دیدگاه‌ها به‌خودی‌خود هم خالی‌ از لطف نیست.

واکنش به افکارمان از محتوای آن‌ها مهم‌تر است: بیایید با خودمان صادق باشیم. روزانه هزاران فکر -احمقانه، معمولی، پیش‌پاافتاده، افکار مهم و حتی جدی- از سر ما می‌گذرند. برای مثال از شما خواهش می‌کنیم که تا ده دقیقه آینده به یک فیل صورتی‌رنگ فکر نکنید! قاعدتاً نباید خیلی هم سخت باشد، مگر نه؟

به‌هرحال تعداد افکاری که در طول روز از ذهن یک انسان معمولی می‌گذرند، بسیار زیاد است. بسیاری از این افکار را حتی شناسایی هم نمی‌کنیم؛ اما گاهی پیش می‌آید که به یک فکر خاص می‌چسبیم. آن موقع از این فکر تأثیر زیادی می‌پذیریم.

برای مثال تصور کنید که همسر، نامزد یا یکی از دوستان عزیزتان پیامی غیرمنصفانه برای شما می‌فرستد. در این پیام، شما را به کار بسیار زشتی مثل دروغ یا حتی خیانت متهم می‌کند. شما می‌توانید به این پیام به اشکال مختلفی واکنش نشان دهید:

  • کنجکاو شوید که چرا چنین فکری در مورد شما دارد
  • عصبانی شوید، فوراً به او تلفن بزنید و هر چه می‌توانید، نثارش کنید
  • نگران شوید نکند شما را ترک کند و شروع به عذرخواهی کنید
  • غمگین شوید که چرا چنین فکری در مورد شما کرده است و مدت‌ها گریه کنید

محتوای پیامی که برایتان فرستاده شده، تغییری نکرده است؛ اما واکنشی که به این فکر نشان می‌دهید، می‌تواند زمین تا آسمان تغییر کند. باید بدانیم که گاهی افکار زشت و ممنوع به ذهن انسان‌های طبیعی و درستکار هم خطور می‌کنند.

تفاوت انسان‌های سالم با انسان‌های تبهکاری که به افکار خود عمل می‌کنند، در واکنش آن‌ها به این افکار است. دانستن این نکته به شما کمک می‌کند تا از افکاری که به ذهنتان خطور می‌کنند، ناراحت و آشفته نشوید. افکار، تصاویر و سناریوهای دردناک، ترسناک و ممنوعه به ذهن همه انسان‌ها خطور می‌کنند.

ریشه بسیاری از مشکلات ما ارتباط غیر مؤثر با خودمان است: ما انسان‌ها همان‌طور که با دیگران ارتباط برقرار می‌کنیم، با خودمان هم گفت‌وگو می‌کنیم؛ اما گاهی یک تفاوت مهم بین گفت‌وگوی با خودمان و دیگران وجود دارد. معمولاً سخت‌گیرترین منتقدمان، خودمان هستیم و ازآنجایی‌که از مخفی‌ترین افکار و رازهایمان هم خبر داریم، خیلی اوقات بدون هیچ رحمی خودمان را به باد انتقاد می‌گیریم.

یک‌لحظه دوستی را تصویر کنید که درباره شما همه‌چیز می‌داند و بابت هر کاری قضاوت‌تان می‌کند. او درست همان‌طور که شما با خودتان صحبت می‌کنید، با شما حرف می‌زند. وقتی‌که اشتباه می‌کنید، مدت‌ها مسخره‌تان می‌کند. مدام شما را برای کوچک‌ترین اشتباهتان سرزنش می‌کند و به‌ندرت از شما تعریف می‌کند. تا کی می‌توانید به رابطه با چنین دوستی ادامه دهید؟

وقتی شما کمر به سرزنش خودتان می‌بندید و برای کوچک‌ترین خطایی خودتان را تنبیه می‌کنید، رابطه غیر مؤثری با خودتان برقرار کرده‌اید. رابطه‌ای که می‌تواند به شما آسیب جدی وارد کند.

اگر با خودتان بسیار سخت‌گیر یا بیش‌ازحد بی‌خیال باشید، بازهم رابطه نامناسبی شکل می‌گیرد. این نوع رابطه باعث می‌شود که انواع بیماری‌های روان‌شناختی را تجربه کنید. همچنین برای رسیدن به سلامت روان، باید با خودمان ارتباط بهتری برقرار کنیم. ذهن‌آگاهی به ما کمک می‌کند تا بتوانیم به‌جای درگیرشدن با افکار ناکارآمد یا احساسات ناخوشایندی که در مورد خودمان داریم، آن‌ها را تماشا کنیم.

ما در حالتی بین خواب‌وبیداری زندگی می‌کنیم: بخش اعظمی از زندگی‌مان در حالتی بین خواب‌وبیداری می‌گذرد. ما آن‌طور که فکر می‌کنیم، همیشه ذهن‌آگاه نیستیم.

درست است که به‌طور متوسط حدود ۱۶ ساعت از زندگی خود را در حالت بیداری می‌گذرانیم؛ اما این بیداری لزوماً با هوشیاری کامل همراه نیست. برای مثال پژوهشگران دانشگاه دوک نشان داده‌اند که انسان‌ها حدود ۴۵ درصد از کارهای خود را از سر عادت انجام می‌دهند. به‌عبارت‌دیگر حدود نیمی از کارها را از سر عادت انجام می‌دهیم و آگاهی خاصی نسبت به آن‌ها نداریم.

ذهن‌آگاهی به ما کمک می‌کند تا بخش کمتری از زندگی‌مان را در حالت خواب بگذرانیم. وقتی حالت هوشیارتری نسبت به زندگی داریم، آن را باکیفیت بهتر و عمق بیشتر تجربه می‌کنیم.

پذیرش، برادر بزرگ تغییر است: تصور کنید می‌خواهید تغییر مهمی در زندگی‌ ایجاد کنید. به نظر شما برای این تغییر، مهم‌ترین و نخستین عاملی که باید در نظر بگیرید، چیست؟ پاسخ این است که شما باید قبل از هر چیز بدانید در کجا و چه شرایطی هستید. اگر ندانید که کجا و در چه شرایطی هستید، نمی‌توانید مسیرتان را مشخص کنید.

این نکته درباره تجربه‌های درونی هم صدق می‌کند. ما تلاش می‌کنیم که به هر قیمتی خودمان را از شر تجربه‌های ناخوشایند، افکار مزاحم، احساسات دردناک و … رها کنیم. حافظ شیرازی در یکی از غزل‌های زیبای خود این نکته را به‌خوبی بیان می‌کند:

شراب تلخ می‌خواهم که مردافکن بود زورش                              که تا یک‌دم بیاسایم ز دنیا و شر و شورش

حافظ شیرازی

همان‌طور که از این بیت برمی‌آید، حافظ اعتراف می‌کند که حاضر است تلخی شراب و مردافکن بودن آن -استعاره از ناتوان‌کننده بودنش- را بپذیرد تا فقط یک‌لحظه از سختی‌های دنیا آسایش پیدا کند.

ویژگی تمایل به فرار از سختی‌های دنیا، یک ویژگی مشترک بین همه انسان‌ها است. در رویکرد درمانی مبتنی بر تعهد و پذیرش به این ویژگی، اجتناب تجربی می‌گویند. اجتناب تجربی دقیقاً نقطه مقابل حالتی است که به آن پذیرش می‌گوییم. در ادامه به‌طور مفصل درباره مفهوم پذیرش صحبت می‌کنیم؛ اما در اینجا می‌خواهم به یک موضوع مهم اشاره کنیم:

این نکته مهم را فراموش نکنیم که کلید رهایی از رنج مضاعف در دست خودمان است! بسیاری از اوقات فقط و فقط با پذیرش می‌شود به تغییر پایدار و مطلوب رسید. اگر شما احساسات دردناک یا افکار ناخوشایند و یا هر تجربه درونی دیگری را نپذیرید، هرگز نمی‌توانید برای تغییر آن شرایط اقدام کنید.

گاهی راه‌حل خودش تبدیل به مشکل می‌شود

همان‌طور که قبل‌تر گفتیم، بسیاری از اوقات ما در تلاشیم تا از تجربه‌های دردناک درونی‌مان فرار کنیم. ما اغلب به روش‌های زیر از تجربه‌های دردناک فرار می‌کنیم.

حواس‌پرتی: خیلی اوقات ما سعی می‌کنیم که حواس خود را پرت کنیم تا از تجربه حال بد فرار کنیم. حتماً این جمله را به‌عنوان یک توصیه نسبتاً عاقلانه شنیده‌اید: «دلت شکسته؟ بلند شو یک کاری بکن. اصلاً برو سفر، وقتی سرت به کاری گرم باشه، همه‌چیز یادت می‌ره!».

درواقع ما سعی می‌کنیم راهی برای سرگرمی پیدا کنیم تا از دردی که می‌کشیم، فاصله بگیریم. غافل از این‌که آن درد در گوشه‌ای به کمین نشسته است و دوباره سروکله‌اش پیدا خواهد شد.

دوری کردن: تابه‌حال چند بار برایتان پیش‌آمده است که از چیزی که واقعاً می‌دانید درست است، فقط به خاطر دردسرش اجتناب کنید؟

فکر کردن: گاهی اوقات با فکر کردن بیش‌ازحد، سعی می‌کنیم از شر تجربه‌های ناخوشایند، خلاص شویم. مثلاً شروع به سرزنش دیگران می‌کنیم، دنبال مقصر می‌گردیم، خیال‌بافی می‌کنیم، سعی می‌کنیم مثبت فکر کنیم و هزاران روش دیگر برای این‌که از درد، اجتناب کنیم.

رفتارهای اعتیادی: ممکن است برای کنار آمدن و پوشاندن زخم‌های خود، دست به دامن رفتارهای اعتیادی شویم. همچنین رفتارهای اعتیادی فقط به مصرف مواد مخدر خلاصه نمی‌شوند. برای مثال پرخوری، قمار، نیاز اجباری به داشتن رابطه‌های جنسی پرخطر و متعدد و خیلی رفتارهای دیگر را می‌توان رفتار اعتیادی دانست.

اگر به این رفتارها نگاه کنید، متوجه می‌شوید که ما از آن‌ها به‌عنوان راه‌حلی برای مشکلات خود استفاده می‌کنیم؛ اما فراموش نکنیم که این راه‌حل‌ها معمولاً از درد اصلی، مشکل‌سازتر هستند.

مثلاً پسر جوانی را تصور کنید که نتوانسته است با دختر موردعلاقه‌اش ازدواج کند. او برای کاهش این درد، به روابط سطحی و متعدد با دختران دیگر رو می‌آورد تا درد طرد شدن از طرف محبوبش را تسکین دهد؛ اما مقایسه این دخترها با محبوبش، باعث می‌شود که بیشتر دل‌تنگ او شود.

برای کاهش دل‌تنگی او به نوشیدن مشروب و کشیدن مواد رو می‌آورد. هر وقت که مست یا نشئه است، دنیا به نظرش جای زیبایی است. به‌هرحال این مستی و نشئگی هم روزی تمام می‌شوند و بعد از مدتی او به خودش می‌آید و می‌بیند که علاوه بر غم طرد شدن، حالا بایستی با مشکلات مرتبط با رابطه‌های بی‌بندوبار و مصرف مواد هم کنار بیاید.

دنیا سراسر پر از دردسر است: اگر شما هم مثل بسیاری از انسان‌ها تصور می‌کنید که سختی‌های زندگی برای شما بسیار بیشتر از دیگران است، باید بگوییم که اشتباه می‌کنید. طبق آموزه‌های مایندفولنس، دنیا سراسر پر از دردسر و مشکلات است. دردهایی که برخی از آن‌ها مطلقاً گریزناپذیرند. ما انسان‌ها هر طور که زندگی کرده باشیم و هر شرایطی که داشته باشیم، از برخی دردها نمی‌توانیم فرار کنیم.

برای مثال ما نمی‌توانیم از مرگ، بیماری و فقدان فرار کنیم. این روزها یک ویروس کشنده، تمام دنیا را فراگرفته است و انسان‌های بسیاری را بیمار و یا به کام مرگ کشانده می‌کشاند. این بیماری فرقی بین انسان‌ها از هر جنس، طبقه، سن و وضعیت مالی قائل نمی‌شود.

دردها و فقدان‌های زندگی به‌قدری متنوع و زیاد هستند که اگر بخواهیم به مثال زدن ادامه دهیم، باید یک کتاب بنویسیم؛ اما دانستن این موضوع که ما در تجربه احساسات، افکار و خاطرات دردناک تنها نیستیم، خود تا حدودی تسلی‌بخش است.

فواید ذهن‌آگاهی

حال که به‌اندازه کافی با اصول زیربنایی ذهن‌آگاهی آشنا شده‌اید، در ادامه به مهم‌ترین فواید آن خواهیم پرداخت:

۱. دستیابی به یک زندگی برخوردار از ارزش زیستن

اگر احساس می‌کنید که زندگی‌تان بی‌ارزش و یکنواخت است، شاید نیاز داشته باشید که کمی بیشتر ذهن‌آگاه باشید. دوستی جمله بسیار زیبایی دراین‌باره گفت که «وقتی با مایندفولنس به دنیا نگاه می‌کنی، هر تصویری که می‌بینی مثل یک تابلوی هنری زیبا است.»

همین‌الان وقت بگذارید و به کف دستتان با دقت نگاه کنید. تصور کنید که شما پینوکیو هستید و به‌تازگی یک پری مهربان شما را از یک عروسک چوبی به انسان تبدیل کرده است.

برای شما همه‌چیز جدید و ناشناخته است -به‌خصوص چیزی که به آن خیره شده‌اید- خوب به تمام ویژگی‌های کف دستتان نگاه کنید. شیارهای منظم و نامنظم روی آن را تماشا کنید. نوک انگشت و اثر انگشتان دستتان را ببینید. برای اولین بار متوجه خواهید شد که دستتان چه ساختار پیچیده و جالبی دارد.

حالا تصور کنید که اگر بتوانید با این نگاه تازه و جدید به بقیه پدیده‌های زندگی‌تان نگاه کنید، چقدر زندگی‌تان غنی‌تر، ارزشمندتر و گاهی لذت‌بخش‌تر می‌شود. تصور کنید وقتی‌که با دقتِ یک دانشمند، به محبوب‌، فرزند، حیوان خانگی، گل‌وگیاه و هر چیز دیگری نگاه می‌کنید، چقدر تصویر غنی‌تری خواهید دید.

در گروه‌درمانی‌های مدیریت وزن، همیشه تمرین غذا خوردن آگاهانه را تمرین می‌کنیم و این تجربه را زیاد می‌شنویم که «انگار برای اولین بار است که چنین غذایی را می‌خورم!»

۲. کاهش واکنش‌گری در شرایط غیرقابل‌کنترل

بسیاری از اوقات، موقعیت ایجادکننده هیجان‌های ناخوشایند، ازآنچه که ادراک می‌کنیم، خیلی کمتر دردناک، خطرناک یا ناخوشایند‌تر است. مثلاً مادری را تصور کنید که به خاطر دیر کردن فرزندش نگران است. او در ذهنش، همه سناریوهایی را که ممکن است باعث آسیب دیدن فرزندش شود، تصور می‌کند و بعد به این تصورات واکنش نشان می‌دهد.

این مشکلی است که بسیاری از ما با آن درگیر هستیم. در این شرایط، ما به ادراک خودمان نسبت به رویدادهای اطراف واکنش‌های شدیدی نشان می‌دهیم.

همچنین ما انسان‌ها عادت داریم پیش از آنکه اطلاعات کاملی از شرایط پیدا کنیم، دست به عمل بزنیم. با ذهن‌آگاهی، این مهارت را پیدا می‌کنیم که قبل از واکنش نشان دادن به اطلاعات محدود خودمان، شرایط را به‌خوبی بررسی ‌کنیم و واکنشی مناسب نشان ‌دهیم.

۳. برقرار کردن ارتباط مؤثر با خود

همان‌طور که گفتیم، مهم‌ترین ارتباطی که باید برقرار کنیم، ارتباط با خودمان است. با مایندفولنس این توانایی را پیدا می‌کنیم که بدون قضاوت و با دیدگاهی منصفانه‌تر به شرایط خود نگاه کنیم و تصمیم بگیریم. همچنین ذهن ما به‌طور مداوم واژه‌ها، عبارت‌ها و تصاویری می‌سازد که به‌صورت بالقوه می‌توانند روی حالت‌های درونی‌مان تأثیر بگذارند. بسیاری از مواقع این واژه‌ها، عبارت‌ها و تصاویر در رابطه با قضاوت کردن خودمان هستند.

ما انسان‌ها معمولاً سخت‌گیرترین و بی‌رحم‌ترین منتقد خودمان هستیم. دلیل این موضوع هم کاملاً روشن است. ازآنجایی‌که ما اطلاعات کاملی درباره خودمان داریم، این قضاوت‌ها می‌توانند به طرز بی‌رحمانه‌ای دقیق، مستند و آزاردهنده باشند. ما بسیار بهتر از هر شخص دیگری به عیب‌های خود آگاهی داریم.

با یادگرفتن ذهن‌آگاهی، متوجه می‌شوید که افکارتان را صرفاً به‌عنوان فکر بپذیرید. در چنین حالتی، حتی اگر افکار ناکارآمد‌تان، از مبنای واقعی برخوردار باشند، شما این فرصت را پیدا می‌کنید که واکنش کارآمدی به آن‌ها نشان دهید.

۴. دستیابی به ذهنیت خِرَدمند

وقتی صحبت خِرَد و حکمت به میان می‌آید، بسیاری از ما به یاد راهبان بودایی می‌افتیم. راهبانی که در داستان‌ها و حکایت‌ها، معمولاً به خردمندی و دانایی معروف هستند. خردی که معمولاً قهرمان داستان برای رسیدن به آن حاضر است که سفری سخت و طولانی را در پیش بگیرد تا اندکی از آن بهره‌مند شود؛ اما خبر خوبی برایتان داریم.

نیازی نیست برای رسیدن به خردمندی، سفرهایی طولانی بروید و پیش استادان دانا، شاگردی کنید. ذهن‌آگاهی به شما کمک می‌کند به خردمندی بیشتری دست پیدا کنید.

۵. تقویت توانایی‌های مغزی

این روزها مطالعات بسیاری نشان داده‌اند که تمرین ذهن‌آگاهی می‌تواند اثرات بسیار قدرتمندی روی مغز بگذارد. مثلاً در یک پژوهش مروری، تعداد زیادی از آزمایش‌های علمی در مورد مایندفولنس بررسی شدند. (+)

این مطالعه روی کسانی صورت گرفته بود که به مدت ۸ هفته -فقط دو ماه!- به‌صورت منظم تمرینات ذهن‌آگاهی را انجام داده بودند. مهم‌ترین نتایج این پژوهش را در ادامه با هم بررسی می‌کنیم:

حجم بخش پیشانی مغز، افزایش پیدا می‌کند: بخش پیشانی مغز، محل تفکر و آگاهی بر ذهن و بدن، درون‌نگری، مدیریت خود و هیجانات، حافظه و … است. یکی از مهم‌ترین تأثیرهای مایندفولنس، تقویت بخش پیشانی مغز است. درواقع می‌توان گفت که با این تمرین‌ها مغز -مثل ماهیچه‌های بدن- قدرت بیشتری پیدا می‌کند.

نکته‌ی جالب این است که این تغییر را می‌شود در افزایش حجم مغز نیز دید. یعنی به معنای واقعی کلمه، این تغییر در تصاویر MRI قابل دیدن هستند! قسمت پیشانی مغز مسئول بایدها، نبایدها و کنترل رفتارمان است. درست مثل مادری که فریادهای کودک لجبازش را مدیریت می‌کند. مادر تصمیم می‌گیرد که چه زمانی باید جواب مثبت داد و چه زمان باید رفتار کودک را نادیده گرفت.

درواقع شما بعد از یک مدت -مثلاً دو ماه- تغییراتی را در خودتان احساس می‌کنید و متوجه می‌شوید که قدرت اراده و کنترل روی رفتارتان بیشتر شده است. این فقط یک تأثیر مثبت تمرین مایندفولنس در کارکردهای مغز است.

بخش آمیگدال مغز آرام‌تر می‌شود: آمیگدال، یکی از بخش‌های مهم مغز است که مثل هسته‌ی کوچکی در اعماق مغزمان جای دارد. آمیگدال در حافظه و یادگیری ما نقش دارد. از طرف دیگر با کمک آمیگدال، هیجاناتمان را درک و ابراز می‌کنیم. آمیگدال به ما در درک هیجان دیگران هم کمک می‌کند.

همچنین وقتی ناراحت، خشمگین و یا مثلاً ولع وسوسه‌ای داریم، این آمیگدال است که پیغام می‌دهد. درواقع آمیگدال شبیه کودک لجبازی است که مدام احساس، هیجان، ترس، عصبانیت و … را فریاد می‌زند. آمیگدال وقتی در معرض یک هیجان منفی قرار می‌گیرد تا مدتی آشفته می‌شود و فریاد می‌زند. همچنین مقدار مشخصی زمان لازم است تا به حالت عادی برگردد. برای درک بهتر این موضوع با دقت به مثال زیر توجه کنید:

فرض کنید که در پیاده‌رو خیابانی در حال قدم زدن هستید و ناگهان موتوری از پشت سر شما بوق‌زنان رد می‌شود. شما هم عصبانی می‌شوید و به‌شدت می‌ترسید. در اینجا آمیگدال در حال فریاد کشیدن است و مدتی طول می‌کشد که به حالت عادی برگردد. ممکن است برای برگشتن به حالت عادی نیاز داشته باشید که همان‌جا بنشینید، به کسی زنگ بزنید، داد بکشید و ناسزا بگویید.

وقتی‌که افراد در مواجه با این حالت رو موردبررسی و مطالعه قرار دادند، به نکات جذابی پی بردند.آمیگدال این افراد تحت تأثیر مایندفولنس با سرعت بیشتری به حالت عادی برمی‌گشت و این یعنی سریع‌تر آرام می‌شدند همچنین این افراد در برابر هیجانات، واکنش ملایم‌تری نشان می‌دادند. یعنی به‌جای از کوره دررفتن، فقط تا حدودی عصبانی می‌شدند و به‌جای این‌که از وسوسه‌ غذای سفره، چشمشان سیاهی برود، گرایش ملایم قابل‌کنترلی را احساس می‌کردند.

مایندفولنس باعث ارتباط بهتر قسمت‌های مختلف مغز باهم می‌شود: درواقع تأثیر مایندفولنس را می‌شود این‌طور توصیف کرد. آمیگدال -کودک لجباز- از بخش پیشانی -مادر- حرف‌شنوی بیشتری پیدا می‌کند. این یعنی که شما راحت‌تر می‌توانید ترس، خشم و حالت‌های منفی دیگر را مدیریت کنید؛ اما معنای این تغییر در زندگی روزمره چیست؟ کسانی که مایندفولنس انجام می‌دهند:

  • بهتر و متمرکزتر فکر می‌کنند
  • حافظه‌شان بهبود پیدا می‌کند
  • از خود و بدنشان اطلاعات بیشتری دارند
  • راحت‌تر متوجه علائم مهم بدن خود می‌شوند
  • کارهایی مثل پرخوری، خواب زیاد، پرخاشگری و کار کشیدن بیش‌ازحد از بدن را انجام نمی‌دهند

ذهن‌آگاهی چه چیزهایی نیست؟

مایندفولنس پدیده‌هایی است که بسیاری از ما را به سوءتفاهم می‌کشاند. برای مثال به مقاله رونالد پرسر در مجله گاردیَن نگاهی بیندازید. عنوان این مقاله «ذهن‌آگاهی: التیام درونی یا ماشین اوهام ساز؟» به‌تنهایی نشان می‌دهد که چطور این مفهوم می‌تواند باعث ایجاد سوءتفاهم شود.

هدف ذهن‌آگاهی رسیدن به بی‌عاطفگی و بی‌خیالی نیست

اولین و مهم‌ترین سوءتفاهمی که درباره مایندفولنس وجود دارد این است که تصور می‌شود که هدف ذهن‌آگاهی رسیدن به بی‌عاطفگی و بی‌خیالی است. در ذهن‌آگاهی به‌جای درگیر شدن با افکار، احساسات و واکنش نشان دادن به آن‌ها، از آن‌ها آگاه می‌شویم. درواقع می‌شود گفت که مایندفولنس به ما کمک می‌کند تا به‌جای غرق شدن در گذشته یا آینده، در اینجا و اکنون حضور داشته باشیم.

ذهن‌آگاهی باعث خالی شدن ذهن نمی‌شود

وقتی به ذهن‌آگاهی می‌پردازیم، ذهن ما از افکاری که دارد خالی نمی‌شود. همان‌طور که احتمالاً تجربه کرده‌اید، ما نمی‌توانیم جلوی ورود افکار را به ذهن خود بگیریم. برای همه ما پیش آمده است که سعی در بیرون کردن فکر خاصی از ذهنمان داشته‌ایم. معمولاً در چنین شرایطی آن فکر خاص -حتی شدیدتر از قبل- به ذهنمان خطور می‌کند.

مایندفولنس به ما اجازه می‌دهد تا به تماشای افکاری که از ذهنمان می‌گذرند، بنشینیم. همچنین با ذهن‌آگاهی یاد می‌گیریم که به‌جای آنکه افکارمان را واقعیت محض فرض کنیم، صرفاً آن‌ها را شناسایی کنیم.

هدف اصلی ذهن‌آگاهی رسیدن به آرامش نیست

همان‌طور که از تعریف ذهن‌آگاهی -توجه عامدانه به زمان حال، بدون قضاوت- مشخص است، ذهن‌آگاهی ربطی به آرامش دادن یا آرامش یافتن ندارد. البته با تمرین ذهن‌آگاهی، درنهایت ما به آرامش بیشتری دست پیدا می‌کنیم؛ اما این آرامش بیشتر، هدف اصلی ذهن‌آگاهی نیست. آرامش فقط نتیجه جانبی ذهن‌آگاهی است.

وقتی شما در اینجا و اکنون هستید، درواقع در حال مرور خاطرات گذشته و غرق شدن در آن‌ها نیستید. از طرفی در حال تصور آینده هم نیستید. (آینده‌ای که مغز ما طبق عادت در حال تصور بدترین سناریوهای مرتبط با آن است.)

حتی در پرفشارترین شرایط ممکن هم مایندفولنس باعث می‌شود تا بیش‌ازاندازه تحت‌فشار قرار نگیریم. مغز ما عادت دارد به خزانه اطلاعات قبلی‌اش مراجعه کند و همه خاطرات مشابه را بررسی کند؛ سپس بر اساس این خاطرات مشابه، آینده‌ای را پیش‌بینی کند که هنوز وجود ندارد.

وقتی‌که در شرایط پراسترس، ذهن‌آگاه هستیم، به‌جای آنکه غرق خاطرات گذشته شویم یا نگران سناریوهایی شویم که مغزمان بر اساس این خاطرات می‌سازد؛ به اتفاقاتی می‌پردازیم که در اینجا و اکنون هستند. این موضوع باعث می‌شود که آرامش نسبی پیدا کنیم.

مایندفولنس یک روش معنوی و مذهبی نیست

اگرچه ذهن‌آگاهی برگرفته از آموزه‌های بودا است؛ اما روش‌های جدید ذهن‌آگاهی ارتباطی با روش‌های مذهبی و دینی ندارند. امروزه در بیش از هشت روش روان‌درمانی از تمرین‌های ذهن‌آگاهی استفاده می‌شود.

ذهن‌آگاهی: یک حالت یا یک صفت؟

اگر زندگی خودتان را مرور کنید، مسلماً روزهایی را به یاد می‌آورید که خاطره‌های روشن و شفافی از آن‌ها دارید. به‌احتمال‌زیاد حتی در چند روز اخیر هم بعضی خاطره‌ها را روشن‌تر از بقیه اتفاقات به خاطر می‌آورید.

یادتان هست که گفتیم ما انسان‌ها تقریباً در حالتی بین خواب‌وبیداری زندگی می‌کنیم؟ در جریان زندگی، لحظاتی وجود دارد که از آن‌ها آگاه‌تریم. به‌عبارت‌دیگر در برخی لحظات، مایندفولنس را به‌عنوان یک حالت تجربه می‌کنیم.

همان‌طور که گفتیم، وقتی در حالت ذهن‌آگاهی قرار داشته باشیم، از مزایای بسیار آن سود خواهیم برد. احتمالاً شما تاکنون این حالت ذهن‌آگاهی را تجربه کرده‌اید؛ اما نکته جالب دیگری در این میان وجود دارد.

اگر ذهن‌آگاهی را تبدیل به یک عادت کنید، آنگاه ذهن‌آگاهی تبدیل به یکی از صفات شما می‌شود. وقتی شما تمرین‌های ذهن‌آگاهی را در خودتان تبدیل به یک عادت کنید، این حالت ذهن‌آگاهی در شرایط دیگر زندگی شما نیز جریان پیدا می‌کند.

همان‌طور که بقیه صفات ما انسان‌ها، نتیجه عادت‌هایی است که به‌صورت روزانه به آن‌ها می‌پردازیم، بعد از مدتی مایندفولنس نیز در شما تبدیل به یک صفت می‌شود. وقتی چنین اتفاقی بیفتد، شما می‌تواند با زحمت کمتری از مزایای بسیار ذهن‌آگاهی استفاده نمایید.

درباره عادت‌ها بیشتر بدانید!
عادت‌ها سهم بزرگی در زندگی هر فرد دارند. حدود نیمی از رفتارهای خود را طبق عادت انجام می‌دهیم. برای این‌که با مفهوم عادت‌ها و تبدیل یک رفتار مهم به عادت آشنا شوید، پیشنهاد می‌کنیم که درس‌ «عادت‌ها: شاهراه تغییر» را مطالعه کنید. همچنین برای دریافت رایگان این درس می‌توانید از طریق لینک زیر اقدام کنید.

دریافت رایگان درس عادت‌ها: شاهراه تغییر

توجه و مایندفولنس

توجه دروازه ذهن است.

بودا

شاید به نظر نیاید؛ اما توجه، یکی از ارزشمندترین دارایی‌های هر فردی است. همان‌طور که بودا گفته است، توجه دروازه ذهن است. شما هر ثانیه با میلیون‌ها محرک حسی بمباران می‌شوید. مسلماً اگر قرار بود به تمام این محرک‌ها توجه کنید، به‌سرعت خسته می‌شدید.

حتی بدون توجه به حجم بالای محرک‌های حسی، مغز ما به‌شدت پرمصرف است. به همین دلیل انتخاب آنچه به توجه کردن می‌ارزد، بسیار برای مغز مهم است.

در ادامه به چند مثال ساده توجه کنید: تصور کنید که در خیابانی در حال پیاده‌روی هستید. انتخاب این‌که به مغازه‌ها، رهگذران و یا ماشین‌های در حال حرکت توجه کنید، می‌تواند به قیمت جان شما تمام شود! از طرف دیگر، توجه شما به تبلیغ بزرگی که روی یک بیلبورد تبلیغاتی می‌بینید، برای آن شرکت تبلیغاتی و محصولی که تبلیغ می‌شود، می‌تواند میلیون‌ها تومان درآمد داشته باشد.

وقتی شما توجه خود را معطوف به یک پدیده می‌کنید -حتی اگر همان موقع به آن پاسخی ندهید- آن را در حافظه ثبت می‌کنید. برای مثال، مغز هوشمند ما می‌تواند تصاویری را که فقط ۶ ثانیه برای دیدن آن‌وقت صرف کرده‌ایم را چند هفته بعد شناسایی کند.

این موضوع برای کسب‌وکارهای تبلیغاتی، کارزارهای انتخاباتی، سیستم آموزش‌وپرورش و هر موضوعی که از توجه‌ افراد پول در می‌آورد، معنای مهمی دارد. از طرفی به دست آوردن توجه، به معنای ماندگاری در ذهن است. این ماندگاری می‌تواند برای آن‌ها به تأثیرگذاری بیشتر روی شما بیانجامد. جلب‌توجه به خود به‌قدری مهم است که اصطلاحی به نام اقتصاد توجه شکل‌گرفته است.

شاید بپرسید که اهمیت توجه چه ارتباطی به موضوع ذهن‌آگاهی دارد؟ درواقع با تمرین ذهن‌آگاهی به این توانایی دست پیدا می‌کنید که مدیریت توجه خود را طبه شیوه مؤثرتری بر عهده بگیرید. پژوهش‌های بسیاری نشان داده‌اند که ارتباط بسیار مهمی بین توجه و اختلالات روانی وجود دارد. (+)

به زبان ساده‌تر، اگر شما در کنترل کردن توجه خودتان مشکل داشته باشید، استعداد مبتلا شدن به انواع بیماری‌های روانی را دارید. مثلاً ما می‌دانیم که کودکان -و حتی بزرگ‌سالانی- که دچار اختلال‌های بیش‌فعالی، نقص توجه و یا اختلال دوقطبی هستند، در مدرسه و خانه با مشکلات زیادی مواجه می‌شوند. بخش مهمی از مشکل آن‌ها در این است که نمی‌توانند توجه خود را به‌اندازه کافی روی یک موضوع متمرکز نگه دارند.

با مایندفولنس شما یاد می‌گیرید که چطور توجه خود را از درون به بیرون و به‌صورت متمرکز یا گسترده، مدیریت کنید تا بتوانید از آن به بهترین شیوه استفاده کنید.

چطور ذهن‌آگاهی را تمرین کنیم؟

امیدواریم شما هم به جمعیت دوست داران ذهن‌آگاهی پیوسته باشید. حالا نوبت آن است که آستین‌ها را بالا بزنید و وارد عمل شوید! روش‌های بی‌شماری برای تمرین ذهن‌آگاهی وجود دارد. شما تقریباً در هر موقعیتی می‌توانید ذهن‌آگاه باشید؛ اما تمرین‌های فراوانی هم وجود دارند که به شما در انجام این کار کمک بیشتری می‌کنند.

در ادامه برای شما چند فایل صوتی خواهیم گذاشت که با کمک آن‌ها می‌توانید ذهن‌آگاهی را تمرین کنید؛ اما بگذارید پیش از آنکه به سراغ فایل‌ها رویم، یک فرمول بسیار ساده را به شما آموزش دهیم.

با این فرمول ساده، شما می‌توانید برای خودتان در هر زمان و هر مکانی، تمرین ذهن‌آگاهی مرتبط با آن را بسازید. تمرینی که به‌اصطلاح بر قامت خودتان دوخته شده است. خوب، این فرمول جادویی چیست؟

در گام اول یک‌چیز را برای تمرکز و توجه، انتخاب کنید. سپس با حواس پنج‌گانه خود، تمام جنبه‌های آن را با کنجکاوی بررسی کنید. همچنین افکار و احساسات، حالت‌های بدنی و تصاویری که به ذهنتان می‌رسد را صرفاً مشاهده کنید. بدون قضاوت درباره خوبی یا بدی آن‌ها با ملایمت به موضوع تمرکزتان برگردید.

اجازه دهید مثالی بزنیم تا این موضوع روشن‌تر شود. وقتی صحبت از تمرکز کردن، ذهن‌آگاهی یا مدیتیشن به میان می‌آید، معمولاً ما به یاد تمرکز روی تنفس خود می‌افتیم. دلیلش هم بسیار ساده است. شما در هر شرایطی هم که باشید، تنفستان را ادامه می‌دهید؛ بنابراین، نفس کشیدن پدیده‌ای است که می‌توانید همیشه روی وجودش حساب کنید.

اما برای روشن‌تر شدن موضوع، بیایید تصور کنیم که چیز دیگری را برای تمرین مایندفولنس انتخاب کرده‌اید. مثلاً می‌توانید لیوان چایتان را انتخاب ‌کنید و با کنجکاوی، همه حواس خود را برای بررسی لیوان چای به‌کارگیرید:

بینایی: خوب به تمام زوایای لیوان، رنگ چای درون آن و هر چیز دیدنی دیگری تمرکز ‌کنید.

شنوایی: جرعه‌ای از چای بنوشید و به صدای پایین رفتن چای از گلوی خود، دقت ‌کنید.

لامسه: به حرارت لیوان در دست خود دقت ‌کنید. به احساسی که انگشتان شما هنگام لمس دیواره لیوان دارند، توجه کنید.

بویایی: چای را بو بکشید و عطر خوش آن را به‌خوبی حس کنید.

چشایی: طعم چای را در دهان خود احساس ‌کنید.

وقتی شما در تلاش هستید که تمرکز خود را روی لیوان چای نگه دارید، ذهنتان طبق عادت، شروع به پرسه‌زنی می‌کند و افکار مختلفی به ذهنتان می‌رسد. از این‌که تمرین ذهن‌آگاهی از بیرون خنده‌دار به نظر می‌رسد تا این‌که چرا دیروز چنین حرفی زدم و ….

ممکن است ناگهان خارشی را کف پای خود احساس کنید. شاید جایی از بدنتان شروع به درد گرفتن کند و یا تصاویر ناراحت‌کننده‌ای به ذهنتان برسد. در تمرین‌های مایندفولنس شما باید این نکته را یاد بگیرید که با ملایمت به این حالت‌ها توجه کنید و سپس آن‌ها را رها کنید تا بروند و بار دیگر به تمرین خود بازگردید.

فایل‌های صوتی

در ادامه و در قالب دو فایل صوتی زیر، می‌توانید مایندفولنس را تمرین کنید.

چرا گاهی از ذهن‌آگاهی فرار می‌کنیم؟

اگر ذهن‌آگاهی را تمرین کرده باشید، متوجه می‌شوید که این کار آن‌قدرها هم که ساده به نظر می‌رسد، نیست و دلایل مختلفی ممکن است باعث سخت‌تر شدن این کار شود.

ما پیوسته در واکنش به اتفاقات درونی و بیرونی، هیجان‌های مختلف را تجربه می‌کنیم. این هیجان‌ها گاهی خوشایند و گاهی ناخوشایند هستند. این سیل هیجان‌ها، افکار و تصاویر، ممکن است دردناک یا ناخوشایند باشند. به‌خصوص وقتی‌که شما تلاش کنید تا آگاهانه در زمان حال بمانید و به آنچه برایتان اتفاق می‌افتد، نگاه کنید.

بنابراین می‌شود درک کرد که چرا گاهی ترجیح می‌دهیم به‌جای توجه کردن به این تجربه‌های دردناک، از آن‌ها فرار کنیم. هرچند قبل‌تر با هم درباره این موضوع صحبت کرده‌ایم که چرا گاهی فرار کردن از درد، خودش باعث مشکل می‌شود. پس چه‌ باید کرد؟ آیا باید آن‌ها را تحمل کنیم؟ آیا باید با آن‌ها بجنگیم؟

درواقع همان‌طور که گفتیم، نمی‌‌شود مانند راه‌حل‌های ما برای فرار از مشکلات بیرونی، از شر تجربه‌های دردناک بیرونی خلاص شد. وقتی صحبت از تجربه‌های دردناک بیرونی به میان می‌آید، به اصطلاحی برمی‌خوریم که به آن پذیرش می‌گویند. مولانا مفهوم پذیرش را در ابیاتی زیبا بیان کرده است:

مولانا در این توصیف زیبا می‌گوید که بدن ما مهمان‌خانه‌ای است که دم‌به‌دم مهمانان خاصی به آن وارد می‌شوند. این مهمانان از جنس فکر، غم و شادی -همان تجربه‌های درونی خودمان- هستند. او پیشنهاد می‌کند که به‌جای بستن در به روی این مهمانان، آن‌ها را با روی گشاده بپذیریم و حتی به استقبالشان برویم. این همان معنی پذیرش است.

قبلاً هم اشاره کردیم که گاهی ما تلاش بسیاری برای فرار از تجربه‌های درونی خود می‌کنیم و این فرار معمولاً خودش باعث ایجاد رنج‌های بیشتر و مضاعف می‌شود.

یکی از مهم‌ترین دلایل فرار از تجربه‌های ناخوشایند، ترس از ماندگاری و ناتوانی در حل آن‌ها است. به همین دلیل است که مولانا خاطرنشان می‌کند که «از این‌که مهمانان بدنت وبال گردنت شوند، نترس؛ زیرا همان‌طور که از عدم آمده‌اند، دوباره به آن بازمی‌گردند.»

یک خاطره تلخ!

اجازه دهید که من -سپیده بخت- خاطره شخصی دیگری را برایتان تعریف کنم. سالیان گذشته یکی از صمیمی‌ترین دوستانم را از دست دادم! او در سن ۲۶ سالگی و درحالی‌که شاداب و پر از امید بود، از دنیا رفت. ازدست‌دادن او ضربه سنگینی برای من بود. بااین‌وجود، از این موضوع بسیار خوشحالم که به‌دلیل آشنایی با مفهوم پذیرش، درد ازدست‌دادن او را تبدیل به رنجی مضاعف نکردم.

پس از گذشت سال‌ها، هنوز هم غم ازدست‌دادن این دوست عزیز گاهی مهمان ذهنم می‌شود. در این شرایط من آهی می‌کشم و از او به‌خوبی یاد می‌کنم و حتی ممکن است گاهی قطره اشکی هم بریزم؛ اما تلاشی برای این‌که به هر طریقی از شر این احساس بد خلاص شوم، نمی‌کنم. این غم برای مدتی وجود دارد، بعد خودش وسایلش را جمع می‌کند و می‌رود.

یک نکته بسیار مهم

یادتان باشد که صحبت از تجربه‌هایی است که به هیچ روشی نمی‌توان آن را حل‌وفصل کرد. اگر شما تجربه حال بدی دارید -مثلاً به این دلیل که با همسرتان به مشکلی برخورده‌اید- ابتدا باید مطمئن شوید که تمام راه‌های کارآمد و مسئولانه برای حل این مسئله را آزموده‌اید.

پذیرش این مهمانان ناخوانده و تاب آوردن آن‌ها تا زمانی که خودشان بروند، برای مواقعی است که شما نمی‌توانید به روشی مسئولانه و مؤثر، مسئله را حل کنید.

گاهی برای فرار از تجربه‌های درونی ناخوشایند، از حالت ذهن‌آگاهی فرار می‌کنیم. در چنین شرایطی، راه‌‌حل درست این است که با آغوش باز به استقبال این احساسات ناخوشایند و اعصاب‌خُردکُن برویم، همچنین آن‌ها را به‌صورت مسافرانی ببینیم که فقط بخشی از مسیر را همسفر ما هستند و قصد ندارند برای همیشه با ما بمانند.


کسانی که در خلق این محتوا مشارکت داشتند

گردآورنده و مؤلف: سپیده بخت

فایل‌های صوتی: فاطمه تقی‌زاده

ویراستار: علی نصیری‌پور

با دوستان به اشتراک بگذارید!

اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در skype
اشتراک گذاری در email
نویسنده مطلب:
تیم محتوا

تیم محتوا

مطالب پیشنهادی

2 دیدگاه دربارهٔ «ذهن‌آگاهی چیست؟ سیر تا پیاز مایندفولنس»

  1. خانی فر

    باسپاس فراوان از این مقاله ارزشمند جدیدترین کتاب و معتبرترین کتاب که از صفر تا صد ذهن اگاهی رو بشه دقیقا مطالعه کرد چه کتابی رو پیشنهاد میدهید ممنونم اگر چند کتاب به روز دنیا که ترجمه هم شده را معرفی بفرمایید

    1. محمد دخیلی

      کتاب توجه‌آگاهی راه حلی برای مشکلات روزمره
      نوشته رونالد د.سیگل
      ترجمه: مرتضی کشمیری ، پیوند جلالی
      انتشارات ارجمند
      به عنوان کتاب خوب به شما معرفی می‌کنم

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

اسکرول به بالا