اضطراب چیست؟ | راهنمای علمی غلبه بر اضطراب

‌اضطراب برای همه‌ ما کلمه‌ آشنایی است. همچنین در طول زندگی با موقعیت‌های ناشناخته و اضطراب‌آور روبه‌رو شده‌ایم و حالت‌های اضطراب را تجربه کرده‌ایم. بیایید درباره‌ این تجربه مشترک بیشتر بدانیم و با هم بررسی کنیم که اضطراب چیست و چه ویژگی‌هایی دارد.

ضربان قلب بالا، احساس سرگیجه، بی‌قراری، عرق کردن کف دست‌ها، تند شدن تنفس و آشوبی در شکممان به‌ وجود می‌آید، همه‌ نشانه‌هایی آشنا هستند که البته تمام علائم اضطراب نیستند. تجربه‌ اضطراب در هر فردی می‌تواند متفاوت باشد؛ اما عجیب و ناآشنا نیست.

همه‌ این‌ها، تجربه‌ای کاملاً طبیعی و انسانی است؛ اما مسئله اینجاست که گاهی با شرایطی برخورد می‌کنیم و در آن دیگر اضطراب مهمانی ناخوانده ناشی از شرایط نیست.

در این مقاله درباره‌ اینکه اضطراب چیست، چه علائمی دارد، چه زمانی مشکل‌ساز می‌شود، انواع آن و تأثیرش روی مغز صحبت می‌کنیم.

اضطراب برای زنده ماندن لازم است

مضطرب شدن در برخی شرایط طبیعی است. درواقع اضطراب یک واکنش طبیعی در برابر خطرها است. هدف اصلی اضطراب، آماده کردن شما برای مقابله با هر خطر احتمالی است. اگر ضربان قلبتان تندتر شده است، سرعت تنفستان بیشتر شده است و عرق کرده‌اید، همه‌ این‌ها واکنش‌های بدنتان برای آماده کردن شما است.

ما موجودات زنده در برابر خطر ۳ نوع واکنش از خودمان نشان می‌دهیم:

حتی می‌شود ادعا کرد که در برخی شرایط مضطرب نشدن برای شما گران تمام می‌شود. بر اساس قانون U معکوس یرکه-دادسون اعتقاد دارد که به مقداری اضطراب نیاز داریم. برای انجام برخی کارها -برداشتن کودکتان از مدرسه یا گذراندن یک امتحان مهم- نیاز به مقداری اضطراب دارید.

اگر اضطراب کافی نباشد، شما را به انجام آن کار تشویق نمی‌کند. مثلاً اگر نگران تنها ماندن فرزندتان در مدرسه نداشته باشید، ممکن است او را آنجا منتظر نگه دارید. از طرف دیگر، اضطراب نباید بیش‌ازحد و زیاد باشد. در این صورت شما را از کار و زندگی می‌اندازد. مثلاً از شروع مدرسه کنار در مدرسه منتظر برگشت فرزندتان بمانید.

در مواردی که بخش‌های مربوط به اضطراب در مغز از بین می‌روند، می‌شود اثر وجود اضطراب را دید. در نبود ترس و اضطراب، انسان‌ها و موجودات زنده‌ دیگر (مثلاً میمون‌ها) دست به کارهای بسیار خطرناکی می‌زنند. کارهایی که به قیمت جانشان تمام می‌شود.

اما معمولاً وقتی درباره‌ اضطراب صحبت می‌کنیم که اضطراب مشکل‌ساز می‌شود. وقتی‌که این واکنش طبیعی به شرایط -که باید برای مدتی بماند و بعد کاهش پیدا کند- ادامه‌دار می‌شود. برای اینکه اضطراب را بهتر بشناسید، باید فرق آن را با دو پدیده‌ ترس و استرس متوجه شوید.

فرق ترس، اضطراب و استرس چیست؟

تفاوت ترس و اضطراب:

ترس زمانی به سراغ ما می‌آید که یک دلیل مشخص وجود دارد. تصور کنید که در حال رانندگی، ناگهان یک کامیون بزرگ از کنار شما می‌گذرد و بوق ممتد و بلندی می‌زد. در اینجا شما می‌ترسید. این ترس کاملاً طبیعی و ناشی یک علت مشخص -بوق ممتد کامیون- است.

وقتی‌که ما می‌ترسیم، با یک دلیل مشخص روبه‌رو هستیم. درحالی‌که در هنگام اضطراب نمی‌توانیم درباره‌ منبع حال‌وروزمان توضیح دهیم. ما فقط می‌دانیم که مضطرب و گوش‌به‌زنگ و چشم‌انتظار یک اتفاق بد هستیم. تفاوت بین ترس و اضطراب در همین مشخص بودن (ترس) و مشخص نبودن (اضطراب) منبع آن‌ها است.

تفاوت استرس و اضطراب:

اما پدیده‌ی دیگری که همیشه با اضطراب اشتباه می‌شود و حتی گاهی با آن‌یکی فرض می‌شود، استرس است. به فشاری که از منابع بیرونی به فرد وارد می‌شود، استرس می‌گوییم. برای مثال وقتی به خاطر جو رقابتی در محیط کار احساس فشار می‌کنید، دچار استرس می‌شوید.

بالعکس اضطراب از درون شما ایجاد می‌شود. گاهی این اضطراب ناشی از افکار خاصی درباره‌ یک موقعیت است. گاهی حتی بی‌خبر و بدون هیچ دلیل مشخصی ظاهر می‌شود. پس گفتیم اضطراب به حالت‌های درونی ناخوشایندی اطلاق می‌شود از درون ایجاد می‌شوند و ما به منبع آن‌ها آگاه نیستیم.

چطور متوجه اختلال اضطرابی شویم؟

از کجا متوجه شویم که اضطرابمان بخشی از یک زندگی طبیعی است؟ یا اینکه بیش‌ازحد لازم است و باید برای مدیریت آن اقدام کرد؟ برای آنکه بفهمید اضطراب چیست، باید چهره‌های متعدد آن را بشناسید. درواقع انواع مختلفی از اختلال‌های اضطرابی وجود دارد.

اختلال اضطراب عمومی یا منتشر

اختلال اضطراب منتشر -همان‌طور که از نامش پیداست- در همه‌ زندگی‌ حضور دارد. نگرانی و اضطراب در تمام ابعاد روزمره‌ زندگی‌تان -از سلامت و کار گرفته تا تعامل با دیگران- منتشر می‌شود. درواقع اگر از افراد بپرسید که اضطراب چیست؟ بیش از هر چیز به این نوع اضطراب اشاره می‌کنند.

اگر تقریباً روز و برای حداقل شش ماه به‌صورت افراطی نگران و مضطرب هستید، به اختلال اضطراب منتشر دچار هستید. این اضطراب می‌تواند باعث مشکلاتی در جنبه‌های مهم زندگی‌ -ازجمله ارتباط با دیگران، تحصیل و یا شغل- شود. نشانه‌های اختلال اضطراب منتشر این‌ها است:

حمله‌ هراس یا پانیک

حمله‌ هراس یا پانیک، اضطرابی است که به‌صورت ناگهانی و گاهی بدون هیچ پیش‌زمینه‌ای شروع می‌شود. این دوره‌های ناگهانی ترس و اضطراب شدید، خیلی سریع شروع می‌شوند و در چند دقیقه به اوج می‌رسند. این حمله‌ها ممکن است هیچ دلیلی نداشته باشد یا گاهی ممکن است یک جسم و یا حضور در یک موقعیت، باعث بروز آن شود.

اگر دچار حمله‌ هراس هستید، احتمالاً در طول حمله این علائم را تجربه می‌کنید:

اختلال‌های مربوط به فوبیا یا ترس‌مرضی

یک فوبیا یا ترس‌مرضی، ترس -بیزاری- از اشیا، حیوانات و یا موقعیت‌های خاص است. ترس از مار، ترس از فضاهای سربسته و ترس از ارتفاع، مثال‌های رایجی از فوبیا هستند. این واقع‌بینانه است که در برخی موقعیت‌ها (مثلاً در یک ارتفاع بسیار بالا) مضطرب باشیم. ترس کسانی که از فوبیا رنج می‌برند، بسیار بیشتر از حدی است که برای چنین شرایطی منطقی باشد.

کسانی که فوبیا دارند:

انواع فوبیا

ترس‌ از موقعیت یا اشیا خاص: که به آن فوبیای ساده هم گفته می‌شود. مثل ترس از ارتفاع، پرواز، خون یا برخی حیوانات

اختلال اضطراب اجتماعی: ترس از شرکت در جمع‌های بزرگ و صحبت کردن

کلاستروفوبیا یا تنگناهراسی یا ترس از فضاهای بسته: ترس از استفاده از فضاهای شلوغ مثل مترو یا اتوبوس، ترس از فضاهای سربسته مثل آسانسور، ترس از تنها ماندن در خانه و ترس از گیر افتادن در یک فضای تنگ، همگی از نمونه‌های این نوع ترس هستند.

آگورافوبیا یا گذرهراسی یا ترس از فضاهای باز: مکان‌های باز و شلوغ مثل بازار، سینما، مراکز تفریحی، فرودگاه و …

انواع وسواس

شاید اگر از کسی درباره‌ اینکه اضطراب چیست، بپرسید، هیچ‌وقت به وسواس اشاره نکند. درواقع فردِ وسواسی برای پیشگیری از بروز اضطراب به رفتارهای وسواسی پناه می‌برد. (انواع وسواس به‌قدری مهم هستند که ترجیح می‌دهم در مقاله‌ای جداگانه آن را بررسی کنم.)

تأثیر اضطراب روی مغز

تا اینجا متوجه شدیم که اضطراب چیست. همچنین علائمش را مرور کردیم و انواع آن را شناختیم. گفتیم اضطراب یک واکنش طبیعی به شرایط است و ما به آن برای بقا نیاز داشته‌ایم. در ضمن همین حالا هم برای بقا باید مقدار مناسبی اضطراب داشته باشیم.

حالا وقت آن است که ببینیم، اضطراب با مغز چه می‌کند. درواقع می‌خواهیم رابطه‌ پیچیده‌ اضطراب با بخش‌های مختلف مغز را بررسی کنیم.

بخش‌های مختلفی از مغز در تولید ترس و اضطراب همکاری می‌کنند. با استفاده از روش‌های تصویربرداری از مغز و روش‌های شیمیایی، دانشمندان نواحی مهم در ایجاد ترس و اضطراب را کشف کرده‌اند. طبق نتایج آن‌ها دو منطقه‌ آمیگدال یا بادامه و هیپوکامپ یا اسبک نقش مهمی در ایجاد اختلال‌های اضطرابی دارند.

آمیگدال یا بادامه

آمیگدال ساختار کوچک و بادامی ‌شکلی است که در عمق مغز قرار دارد. به ‌نظر می‌رسد که قطب ارتباطی بین بخش‌های مختلفی از مغز است. بخش‌هایی که سیگنال‌های حسی ورودی را پردازش می‌کنند و بخش‌هایی که این سیگنال‌ها را تعبیر می‌کنند.

درواقع آمیگدال آنچه را که شما از محیط درک می‌کنید به بخش‌هایی که به آن معنی می‌دهند، وصل می‌کند. آمیگدال به مغز هشدار می‌دهند که تهدیدی در محیطتان وجود دارد و باعث شروع پاسخ ترس یا اضطراب می‌شود.

برخی از خاطره‌های هیجانی ما هم در بخش‌های مرکزی آمیگدال ذخیره می‌شوند. به همین دلیل احتمالاً آمیگدال در ترس‌ها یا فوبیاهای بسیار اختصاصی مثل ترس از سگ‌ها، عنکبوت‌ها یا پرواز نقش دارد. زیرا احتمالاً فرد در گذشته خاطره‌ ترسناکی از این موارد داشته است.

هیپوکامپ یا اسبک

هیپوکامپ جایی در مغز است که وقایع تهدیدکننده را تبدیل به خاطره می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که در کودکی مورد سوءاستفاده قرارگرفته‌اند و یا در جنگ‌ها شرکت کرده‌اند، هیپوکامپ کوچک‌تری دارند.

وقتی استرس زیاد می‌شود، پاسخ جنگ یا گریز در شما کلید می‌خورد. از طرفی سیستم بدنتان پر از نوراپی‌نفرین و کورتیزول می‌شود. این دو ادراک، واکنش و سرعت شما را در برابر خطر و موقعیت‌های خطرناک افزایش می‌دهند.

این مواد باعث بیشتر شدن ضربان قلب‌ می‌شوند، خون بیشتری به ماهیچه‌ها و هوای بیشتری به شش‌هایتان می‌رسانند و به‌طورکلی شما را برای مواجه‌شدن با هر تهدیدی آماده می‌کنند. درنهایت بدن تمام توجهش را به‌ سمت بقا و فرار کردن از خطر جلب می‌کند.

ایدئال این است که این شرایط آمادگی برای خطر وقتی‌که دیگر خطری نیست، به حالت عادی برگردد؛ اما دست‌وپنجه نرم کردن با اضطراب، مثل این است که خطری که نمی‌دانیم چیست و کجاست، مدام ما را تعقیب می‌کند.

روان‌شناسان و پژوهشگران نظریه‌های مختلفی درباره‌ منبع به ‌وجود آمدن اضطراب دارند. از اینکه اضطراب یک ویژگی ژنتیکی است و از والدین به ارث برده‌ایم تا وقایع ترسناک دوران کودکی یا ترکیبی از عوامل مختلف. دانستن نظریه‌ پشت اینکه اضطراب از کجا می‌آید، آن‌قدرها هم اهمیت ندارد.

نکته‌ مهم این است که اضطرابِ همیشگی، برای سلامت مضر است. پاسخ‌های بدن شما به استرس، اگرچه بسیار زیبا و هوشمندانه شما را برای کنار آمدن با استرس آماده می‌کنند؛ اما برای اینکه همیشه روشن و آماده‌به‌کار باشند، طراحی نشده‌اند.

مهم نیست که اضطراب شما ژنتیکی است و یا به خاطر قرار گرفتن در یک محیط پرتنش مضطرب شده باشید. اگر مغز و بدنتان به این خو بگیرد که مدام به دنبال خطرهای بالقوه‌ واقعی یا خیالی از همه سو باشد، مشکلی وجود دارد.

هر چیزی که بتواند یک هیجان ناخوشایند -مثل ترس و یا ناکامی- ایجاد کند، می‌تواند شروع‌کننده‌ اضطراب باشد. وقتی‌که شما الگوهای فکری خاصی را در ذهنتان به ‌وجود می‌آورید که هر اتفاقی در زندگی را به‌عنوان یک تهدید برداشت می‌کند، این ماجرا تبدیل به چرخه‌ای بی‌پایان از اضطراب می‌شود.

دانستن این نکته که اضطراب با مغزتان چه می‌کند، اهمیت دارد. امیدوارم با به‌دست آوردن دانش بیشتر در این مورد، برای تغییرش اقدامی جدی را شروع کنید. همچنین هر سؤالی دراین‌باره دارید را می‌توانید زیر همین مقاله با ما در میان بگذارید.