عادت‌ها شاهراه تغییر

چرا تغییر دادن یک عادت تا این حد مشکل است؟

از هر کسی که بپرسید، می‌تواند عادتی را مثال بزند که آرزوی تغییرش را دارد. بعضی از ما دلمان می‌خواهد عادت‌های ناخوشایندمان را تغییر دهیم. بعضی دلمان می‌خواهد عادت سالم‌تری را در خودمان نهادینه کنیم. بعضی‌ها دوست داریم سیگار کشیدن را کنار بگذاریم، کمتر در فضای مجازی وقت بگذرانیم، پرخوری نکنیم و هزاران عادت دیگر.

اما تقریباً همه‌ ما این تجربه را داریم که با خودمان عهد کرده‌ایم که از شنبه، اول ماه، فردا و… فلان کار را شروع کنیم یا فلان عادت را کنار بگذاریم و بعد از چند روز به‌جای اولمان برگشته‌ایم.

چرا تغییر دادن یک عادت کوچک -یک ساعت زودتر بیدار شدن یا زودتر خوابیدن، تا این حد مشکل است؟ پاسخ این پرسش را می‌توانیم در نحوه‌ عملکرد مغزمان پیدا کنیم.

اگرچه ممکن است بخش خودکار مغز، زیاد موردتوجه قرار نگیرد؛ اما نکته‌ اصلی اینجاست که بخش زیادی از فعالیت‌های بدنمان را همین بخش، هماهنگ می‌کند.

مغز خودکار،مغز متفکر و تغییر عادت مغز خودکار

فقط تصور کنید که قرار بود برای هر بار نفس کشیدن یا ضربان قلبمان، آگاهانه تصمیم بگیریم! در این صورت، با دیدن کوچک‌ترین نشانه‌ای که حواسمان را پرت می‌کرد، نفس کشیدن را فراموش می‌کردیم و نسل بشر به‌سرعت از چرخه‌ طبیعت حذف می‌شد.

به همین دلیل است که مغز، برای اینکه فعالیت‌هایش به‌صورت خودکار و با حداقل انرژی انجام شود، آن‌ها را به‌صورت یک روال مشخص درآورده است و از فرآیندها و پردازش‌های آگاهانه حذفشان کرده است.

درواقع می‌شود گفت که آن‌ها را تبدیل به عادت می‌کند؛ اما هنوز خیلی زود است که ربط این موضوع را به تغییر عادت متوجه شویم.

مغز متفکر

اما بخش دیگر مغز یا همان مغز متفکر، مسئولیت‌های دیگری را به عهده دارد. این همان بخشی است که ما در حالت هشیاری از آن استفاده می‌کنیم و خیلی خوب می‌شناسیمش.

وقتی‌که حرف می‌زنیم، مطلبی می‌خوانیم (من اکنون در حال گپ زدن با مغز متفکر شما هستم!)، یا در فکر فرومی‌رویم، از این بخش مغزمان استفاده می‌کنیم.

همچنین می‌داند که نباید فلان غذای خیلی چرب را بخوریم و سیگار کشیدن برایمان ضرر دارد. مغز متفکر خیلی خوب می‌داند که زندگی بدون ورزش، حتماً بیماری به دنبال خواهد داشت و ….

در حالت طبیعی، این دو بخش مغز با یکدیگر در تعامل و هماهنگی شگفت‌انگیزی کار می‌کنند. بخش خودکار مغزتان به اموری رسیدگی می‌کند که مهم اما تکراری (مثل نفس کشیدن) هستند و نیازی نیست که انرژی زیادی از مغز برای تصمیم‌گیری درباره‌ی آن‌ها گرفته شود. در همین حین، مغز متفکرتان، انرژی‌اش را صرف رانندگی بااحتیاط، حل مسئله‌ای که در محیط کار پیش ‌آمده است و یا رسیدگی به مسائل دیگری می‌کند که بایستی درباره‌ آن‌ها فکر کنید و تصمیم بگیرید.

تفاهم و تقابل دو بخش مغز

اما نکته‌ جالبی که درباره‌ این دو بخش وجود دارد، این است که به نظر می‌رسد این دو بخش، همیشه هم در تعادل و هماهنگی کار نمی‌کنند.

شاید شما هم کسانی را دیده باشید که به خاطر مشکل دیابت نباید مواد قندی بخورند و بااین‌حال -بدون اینکه بخواهند- سراغ شیرینی‌ها می‌روند و وقتی به خودشان می‌آیند که چند شیرینی خورده‌اند.

بین این دو بخش مغز هماهنگی بی‌نظیری وجود دارد و مغز ما این توانایی را دارد که اگر صلاح ببیند، رفتار جدیدی را که ما به‌صورت مداوم و تکراری انجام می‌دهیم، از دستور کار مغز متفکر به یک فرآیند خودکار تبدیل کند و آن را به مغز خودکارمان بسپارد (به زبان خودمان آن را تبدیل به یک عادت کند).

مغز، گاهی دوست دارد ما را از فکر کردن خلاص کند

درواقع مغزمان انرژی بیشتری را برای خودش ذخیره می‌کند. فکر کردن به یک موضوع برای مغز خیلی انرژی بر است و اگر کاری خودکار شود، انرژی کمتری مصرف می‌کند.

برنامه‌ زندگی روزانه‌ ما و تجربیاتی که از گذشته داریم، همه و همه باعث شده‌اند که مغز ما، مجموعه‌ای از رفتارهای مختلف را به‌صورت عادت دربیاورد و به این روش، خودش را از فکر کردن به آن رفتار خلاص کند.

برای مثال تصور کنید که اگر هرروز صبح باید تصمیم می‌گرفتید که آیا باید از خواب بیدار شوید یا نشوید؛ صبحانه بخورید یا نخورید؛ دست‌ و صورتتان را بشویید یا نشویید و… اگر قرار بود چنین روالی را طی کنید، پیش از بیرون رفتن از خانه، به‌قدری خسته بودید که بایستی بار دیگر به رختخواب برمی‌گشتید.

متأسفانه در میان همه‌ عادت‌های سودمندی که مغزمان برای راحت‌تر کردن زندگی ایجاد کرده‌ است، عادت‌هایی هم وجود دارند که باعث ایجاد مشکل و دردسر برای ما می‌شوند.

برای مثال، اگر شما عادت کرده باشید که حتماً روزهای تعطیل کله‌پاچه بخورید و یا وقتی‌که ناهار شما برنج نداشته باشد، احساس کلافگی کنید؛ این عادت‌ها برای شما نتیجه‌ای به‌جز اضافه‌وزن نخواهند داشت.

شروع داستان سختی تغییر عادت

وقتی مغز رفتاری را به دست بخش خودکار می‌سپارد، اتفاق مهمی می‌افتد. آن اتفاق از دست دادن کنترل هشیارانه روی رفتاری است که تبدیل به عادت کرده‌ایم.

در اینجا مغز دیگر به آن رفتار خاص فکر نمی‌کند؛ بلکه با دیدن اولین نشانه‌ها، آن را به‌صورت خودکار انجام می‌دهد. کم‌کم داریم به چرایی دشواری‌های تغییر عادت نزدیک می‌شویم .

شاید زیباترین مثالی که برای این فرآیند وجود دارد، مثال یادگرفتن رانندگی باشد. همه‌ کسانی که رانندگی می‌کنند، این را می‌دانند که در روزهای اول رانندگی، در مورد تک‌تک کارهایی که باید انجام دهیم، با دقت فکر می‌کنیم.

از تنظیم آینه گرفته تا میزان فشاری که به پدال‌ها باید وارد کنیم؛ اما باگذشت زمان -هرچه بیش‌تر رانندگی کنید- این فرآیند، خودکارتر می‌شود.

تا جایی که وقتی برای مثال قرار است مسیر ثابتی را (مثلاً از خانه به محل کار) طی کنید، دیگر حتی به خیابان‌هایی که باید از آن‌ها عبور کنید، فکر هم نمی‌کنید. می توان گفت که در اینجا مغزتان همه‌چیز را در الگوی «رانندگی به محل کار» ذخیره کرده است.

وقتی‌که چنین اتفاقی افتاد، یعنی یک رفتار تکراری تبدیل به الگوی مشخصی شد و به مغز خودکار سپرده شد، دیگر تغییر دادنش به‌سادگی ممکن نیست.

فقط تصور کنید که می‌توانستید به‌آسانی آنچه مغز خودکار انجام می‌دهد را دست‌کاری کنید! آن‌وقت مجبور بودید بارها و بارها یک فرآیند را یاد بگیرید و از نو روی آن کنترل پیدا کنید. دیگر به چیزهای پیش‌پاافتاده‌ای مثل اینکه چطور شلوارم را بپوشم و برای رانندگی چه‌کارهایی باید انجام دهم، فکر نمی‌کنیم.

چرا تغییر عادت دشوار است ؟

مشکل وقتی ایجاد می‌شود که الگوی ناخواسته‌ای در مغز متفکر ذخیره می‌شود و مثال خوبی از این شرایط وقتی است که شما رژیم سفت و سختی گرفته‌اید و پیش خودتان می‌گویید که از این به بعد، خیلی از کارها را متفاوت انجام خواهم داد.

مثلاً پیش خودتان می‌گویید که شیرینی خوردن از امروز ممنوع! آیا واقعاً داستان اینجا تمام می‌شود؟ چند روز بعد، وقتی خسته‌وکوفته از سرکار به خانه برمی‌گردید، بدون اینکه حتی به این موضوع فکر کنید، سراغ یک لیوان بزرگ چای می‌روید و خوب، همراه چای چه باید خورد؟

مغز خودکارتان، که قبلاً بارها و بارها خاطره‌ چای و کیک یزدی را ثبت و ضبط کرده است، قبل از اینکه به خودتان بیایید و بخواهید جلوی خوردن را بگیرید، کار دستتان می‌دهد.

بیشتر افراد بر این باور هستند که اگر به‌اندازه‌ کافی اراده داشته باشیم (یعنی بخش متفکر مغزمان با قدرت هرچه‌تمام‌تر کار کند)، می‌توانیم از پس عادت‌هایی که به بخش خودکار مغزمان سپرده‌ایم، بربیاییم و آن‌ها را کنترل کنیم.

غافل از اینکه وقتی بخش متفکر مغز، با احترام و قدرشناسی تمام مسئولیت بعضی از فعالیت‌ها را به بخش خودکار سپرده است، دامنه‌ توانایی‌هایش برای دخل و تصرف در این فعالیت‌ها بسیار محدود شده است و بنابراین اگر بخواهد در بروز یا عدم بروز بعضی عادت‌ها دخالت کند، به‌سرعت خسته می‌شود.

وقتی‌که چنین اتفاقی افتاد، یعنی یک رفتار تکراری تبدیل به الگوی مشخصی شد و به مغز خودکار سپرده شد، دیگر تغییر دادنش به‌سادگی ممکن نیست.

عقده‌های قاعده‌ای!

این عادت‌ها (برنامه‌هایی که مغز خودکار ما برای آسان‌تر کردن کار خودش تدوین می‌کند) در جایی به اسم عقده‌های قاعده‌ای ثبت می‌شوند. این نقطه از مغز، در درونی‌ترین لایه‌های مغز و نزدیک به محل اتصال مغز و ستون فقرات قرار دارد.

این بخش فعالیت‌های مهم و خودکاری مثل تنفس، حرکات لوله‌ی گوارش برای بلعیدن غذا و واکنش نشان دادن به صداهای بلند و ترسناک را به عهده دارد.

ازآنجایی‌که عادت‌ها در نواحی عمقی مغز جای گرفته‌اند، یکی از مهم‌ترین ویژگی‌های آن‌ها این است که به‌شدت نسبت به تغییر مقاوم هستند و به عبارتی از بین نمی‌روند.

با این توصیف‌ها شاید به نظر آید که تغییر عادت‌ها ممکن نیست؛ اما باید این خبر خوش را به شما بدهیم که وقتی صحبت از مغز شگفت‌انگیز ما پیش می‌آید، هیچ تغییری غیرممکن نیست!

البته باید بگوییم که این غیرممکن نبودن تغییر و اصلاح کردن عادت‌ها به معنای آسان بودن تغییر عادت‌ها نیست. این کار اگر دانش و حمایت کافی درباره‌ آن داشته باشید، ساده است؛ اما نیاز به تعهد، تلاش و ناامید نشدن از تغییر دارد. یا به قول آن شعر قدیمی که می‌گوید: صدبار اگر توبه شکستی، بازآ…

حالا که با ساختار مغز مقتصد آشنا شدید، مطلب ساختن ریز‌عادت‌ها برای تغییر می‌توانید شروع یک گام عملی برای تغییر عادت باشد.

سپیده بخت

نویسنده

سپیده با افتخار خودش را یک خرخوان حرفه‌ای می‌داند. از بچگی هر کتابی که به دستش می‌رسید، می‌خواند. هیچ‌چیز به اندازه‌ یاد گرفتن و یاد دادن درباره‌ مغز، سر ذوقش نمی‌آورد. او عاشق رشته‌اش و همه‌ چیزهایی است که به مغز ربط دارند.