هفت راه‌‌حل برای درمان افسردگی

در این مقاله به هفت راه‌حل برای درمان افسردگی خواهیم پرداخت که در بیرون آمدن از چرخه‌ افسردگی به شما کمک اثربخشی می‌کنند. البته باید این نکته را یادآوری کنیم که این راه‌حل‌ها جایگزین درمان محسوب نمی‌شوند و اگر شرایط خاصی دارید، بهتر است حتماً با یک متخصص صحبت کنید.

آیا احساس افسردگی می‌کنید؟ با خودتان می‌گویید که چرا باید چنین حال بدی داشته باشید؟ خودتان را سرزنش می‌کنید که چرا نمی‌توانید مثبت به زندگی نگاه کنید؟ دوست دارید مؤثرتر باشید و بیشتر کار کنید؛ اما انرژی‌ کافی ندارید؟

تجربه حال بد و ناراحتی برای همه انسان‌ها اتفاقی کاملاً طبیعی است. به‌عبارتی زمان‌هایی وجود دارند که احساس گرفتگی و غم می‌کنیم. ممکن است این غم به خاطر از دست دادن یک عزیز باشد یا شکست عشقی یا هر چیز دیگری. مثلاً اگر شما با دوست صمیمی‌تان قطع ارتباط کنید یا استادتان در برابر همه از شما بد بگوید و ناراحت نشوید، باید نگران‌تان شد.

یک خاطره شخصی!

در ادامه من -سپیده بخت- برایتان یک تجربه شخصی را نقل می‌کنم تا این داستان، مثالی ملموس برای درک بهتر این موضوع باشد.

چند وقت پیش در یک مهمانی، آشنای دوری برایم تعریف می‌کرد که «من هیچ‌وقت ناراحت و غمگین نمی‌شوم». در جواب و البته به شوخی به او گفتم که «این حرف را هیچ‌وقت در برابر یک روان‌شناس یا روانپزشک نزن! آن‌ها ممکن است فکر کنند که تو دچار اختلال بسیار شدیدتری هستی و نسبت به خودت بینشی نداری! البته که زندگی طبیعی با ناراحتی و غم همراه است. تو احتمالاً منظورت این است که خیلی خوب حال ناخوشایندت را مدیریت می‌کنی.»

ناراحتی و غم تا حدودی طبیعی است؛ اما اگر بیش از حد احساس ناراحتی، غم و افسردگی کنید یا اگر حال بدتان ادامه داشته باشد، خیلی خوب است اگر دست‌به‌کار شوید و فکری به حال خودتان بکنید. اگر آماده هستید به سراغ این هفت راه‌حل برویم.

هفت راه‌حل درمان افسردگی

۱. پذیرش، برادر بزرگ‌تر تغییر است

همان‌طور که همیشه بزرگ‌ترها احترامشان واجب است، هر جا که دنبال تغییری هستیم، باید بدانیم که گام اول پذیرش وضعیت موجود است. خیلی اوقات برای ما پذیرفتن اینکه به مشکلی دچار شده‌ایم -آن هم از نوع مشکل روانی- بسیار سخت است.

معمولاً خودمان را برای بیماری‌های روانی‌ سرزنش می‌کنیم و عوامل بیرونی را نادیده می‌گیریم. همچنین گاهی اوقات از اینکه چرا افسرده‌ایم، غمگین می‌شویم. نگران می‌شویم که حتماً یک جای کارمان می‌لنگد که افسرده شده‌ایم و حتی ممکن است از خودمان عصبانی شویم که چرا نمی‌توانیم افسردگی‌مان را به تنهایی درمان کنیم.

از طرفی این چرخه‌ معیوب سرزنش برای حال بدی که دارید، می‌تواند آن‌قدر ادامه پیدا کند که شما را تا مرز خودکشی بکشاند. برای درمان افسردگی، مهم‌ترین قدم این است که آن را بپذیرید و خودتان را بابت ابتلا به آن سرزنش نکنید.

مثلاً به خودتان این جمله را بگویید: «هیچ ایرادی ندارد اگر من افسرده‌ام یا غمگینم یا … این یک بیماری بسیار شایع است». این مسئله را بپذیرید که به یک بیماری دچار شده‌اید که ممکن است در آن تا حدودی نقش داشته باشید. به جای ناراحتی برای اینکه چرا افسرده هستید، آن را بپذیرید و متعهد شوید تا تغییرش دهید.

۲. ارتباط با دیگران را جدی بگیرید

ما انسان‌ها موجوداتی اجتماعی هستیم و برای اینکه زنده بمانیم، به یک‌دیگر به شدت نیاز داریم. از طرفی روابط بین انسانی به‌قدری خشنودکننده هستند که در نهایت به یک انسانِ خوشبخت یا بدبخت تبدیل می‌شویم.

وقتی افسرده می‌شویم، یک ندای درونی از ما می‌خواهد که تا جای ممکن از دیگران فاصله بگیریم. به همین دلیل ارتباط با دیگران که قبلاً لذت‌بخش و بانشاط بود، ممکن است حالا شبیه باری سنگین به نظر برسد. گاهی هم خجالت می‌کشیم که دیگران حال بدمان را ببینند.

اما بر این تمایل غلبه کنید و حتی اگر به اندازه‌ کافی به شما خوش نمی‌گذرد، باز هم به جمع‌های دوستانه و خانوادگی بروید. (نمی‌دانم این مقاله را در چه تاریخی می‌خوانید؛ اما اکنون دنیا را ویروس کرونا فراگرفته است و باعث شده است که بودن در جمع‌های دوستانه غیرممکن شود. با این حال حتی اگر توان شرکت در جمع‌ها را ندارید، رابطه‌تان را با چند دوست صمیمی حفظ کنید. حتی اگر این کار هم برایتان مشکل است، برنامه‌ای برای تماس منظم با دوستان‌تان بچینید.)

۳. تحرک داشته باشید

می‌دانیم که موقع افسردگی، داشتن تحرک و ورزش کردن بسیار مشکل‌تر می‌شود. به همین دلیل نگفتیم ورزش کنید. مغزِ بدبین و منفی‌گرای ما وقتی بحث ورزش به میان می‌آید، هزار جور بهانه برای ورزش نکردن می‌تراشد. اگر می‌توانید ورزش کنید، حتی اگر در لحظه احساس خوبی به شما نمی‌دهد. اگر نمی‌توانید ورزش کنید، فقط کمی تحرک‌تان را بیشتر کنید و برای این کار منتظر بهتر شدن حال‌تان نمانید.

از قدیم‌الایام همه‌ ما می‌دانستیم که ورزش تأثیر ضدافسردگی دارد؛ اما پژوهش‌های جدید این نکته را بیشتر از قبل تأیید کرده‌اند. برای مثال یک پژوهش نشان داده است که ورزش، می‌تواند باعث ضخیم شدن بخش‌هایی از مغز شود که در جریان افسردگی آسیب می‌بینند. ضخیم شدن این بخش‌ها در بهتر شدن افسردگی نقش مهمی دارد.

این قابل درک است که ورزش کردن برایتان سخت باشد یا حس‌وحالش را نداشته باشید. حتی ممکن است با خودتان بگویید که «بگذار حالم بهتر بشود و بعد ورزش می‌کنم». مهم نیست که چه‌کار می‌کنید، فقط از جایتان بلند شوید و برای حتی ۳ دقیقه خودتان را تکان بدهید. همین که مقدار تحرک بدنتان را بیشتر کنید، باعث بهبود حال‌تان می‌شود.

۴. غذای سالم بخورید

یک سری از غذاها تأثیر مستقیمی روی خلق‌وخوی شما دارند. خیلی از غذاها -به خصوص آن‌هایی که چرب، شیرین یا پرنمک (یا ترکیبی از همه) هستند- حال شما را برای مدتی کوتاه خوب می‌کنند؛ اما مسئله این‌جاست که آن‌چه اکنون میل می‌کنید، تأثیر مستقیمی روی کیفیت و نحوه‌ کارکرد مغز و بدن‌تان دارد.

خوردن غذای سالم باعث می‌شود که مغز و بدن آن‌چه برای کارکرد سالم نیاز دارند را به‌دست بیاورند. از طرفی غذاهای ناسالم (اگرچه در کوتاه‌مدت حال‌تان را خوب می‌کنند) به مشکلات و ناراحتی‌های بدن‌تان دامن می‌زنند.

برای مثال چربی‌های اشباعی که در غذاهای آماده و فست‌فودها وجود دارند، باعث ایجاد التهاب بیشتر در بدن می‌شوند و حال‌تان را بدتر می‌کنند. پس سعی کنید تا جای ممکن غذاهای سالم‌تری بخورید و این نکته را به عنوان یک روش درمانی، جدی بگیرید.

۵. باور نکردن حرف‌های مغزتان را تمرین کنید

مغز ما در طول سالیان سال تکامل یک ویژگی مهم و حیاتی را حفظ کرده است. بدبینی یکی از مهم‌ترین ویژگی‌های مغز است. بله درست خوانده‌اید. مغز این ویژگی را در طول سال‌های تکامل به دست آورده است.

درواقع باید گفت که این خوش‌بین‌ها بوده‌اند که در طول تکامل از بین رفته‌اند و ما نوادگان آن آدم‌های زیرکی هستیم که توانسته‌اند بدترین اتفاقات را پیش‌بینی کنند و برای آن‌ها راه‌حلی در نظر بگیرند. درواقع با اینکار آن‌ها بقای خود را تضمین کرده‌اند.

اما این بدبینیِ مغز، یک شمشیر دولبه است. بدبینی مغز باعث می‌شود که حتی وقتی خطری در کار نیست یا اوضاع آن‌قدرها هم بد نیست، بدترین‌ها را پیش‌بینی کنیم. این موضوع باعث می‌شود که در شرایطی که لزومی ندارد، درگیر افکار منفی‌مان شویم و گیر بیافتیم.

بنابراین این نکته را یادتان باشد که مغزمان یک ماشین تولید فکر است و می‌تواند روزانه هزاران فکر نامربوط تولید کند. افکاری که بخش زیادی از آن‌ها منفی هستند.

باور نکردن حرف‌هایی که ذهن‌مان می‌زند، کار فوق‌العاده مشکلی است. به عنوان کسی که خودش با این شرایط دست‌وپنجه نرم کرده است، این موضوع را کاملاً قبول دارم. اگر از این مقاله فقط یاد بگیرید که گاهی به صحت افکارتان شک کنید و همه‌ آن‌ها را سریعاً نپذیرید، خواهید دید که تغییر مفیدی در زندگی‌تان ایجاد می‌شود.

۶. برای خودتان یک جعبه ابزار حالِ خوب بسازید

پژوهش‌های روان‌شناسی بالینی نشان داده‌اند که انجام دادن فعالیت‌های خوشایند، یکی از بهترین روش‌های درمان افسردگی است که به اندازه‌ دارودرمانی می‌تواند در درمان افسردگی تأثیرگذار باشد. از طرفی یکی از رازهای مهم درمان افسردگی این است که حتی اگه حالش را ندارید و دیگر به اندازه‌ قبل لذت نمی‌برید، باز هم به فعالیت‌هایتان ادامه بدهید.

از طرفی در زمان افسرگی دلمان نمی‌خواهد از رختخواب بیرون بیاییم، دوش بگیریم، ورزش کنیم، با کسی ملاقات کنیم یا هر کار دیگری انجام بدهیم. در چنین حالتی کاملاً طبیعی است که نخواهید فعالیت کنید.

اما وقتی فعالیتی نمی‌کنید، چه اتفاقی می‌افتد؟ مهم‌ترین آورده‌های زندگی یعنی پاداش‌ها و لذت‌های طبیعی زندگی را از دست می‌دهید. شاید ندانید که دیدن و دست دادن با دوستی صمیمی‌تان باعث ترشح اکسی‌توسین (یکی از هورمون‌های شادی) درمغزتان می‌شود.

یا مثلاً وقتی‌که برای کاری خوب تشویق و تحسین می‌شوید، سروتونین بیشتری در مغزتان ترشح می‌شود. از طرفی وقتی با فعالیتی نیازتان را تأمین می‌کنید، مغزتان دوپامین بیشتری ترشح می‌کند.

بنابراین برای خودتان یک کاغذ بردارید و تمام کارهایی را که کمی خوشحالی برایتان به همراه دارد را لیست کنید. اگر الان هیچ کاری خوشحال‌تان نمی‌کند، کارهایی را بنویسید که قبلاً شما را شاد می‌کردند. سپس پشت همان کاغذ یا جای دیگری لیستی از کارهایی را بنویسید که انجام دادنش لازم و ضروری است و اگر انجامش بدهید، احساس بهتری نسبت به خودتان خواهید داشت.

لیست زیر، یک لیست فرضی است. پیشنهاد می‌کنیم که لیست خودتان را بنویسید؛ اما می‌توانید از این لیست ایده بگیرید. همچنین با خلاقیت می‌توانید این لیست را کامل‌تر کنید و به‌راحتی لیست خودتان را تهیه کنید.

۷. روی کمک متخصصان حساب کنید

خوشبختانه این روزها کمتر اتفاق می‌افتد که به کسی بگویی تو به روان‌شناس نیاز داری و در پاسخ بگوید: «مگه من دیوونه‌ام؟». این روزها آدم‌های بیشتری به این واقعیت رسیده‌اند که همان‌طوری که برای جسم‌شان ارزش قائل هستند، باید برای روان‌شان هم وقت بگذارند.

در این بخش شرایطی را می‌گوییم که اگر آن‌ها را دارید، بهتر است که حتماً به متخصص مراجعه کنید. در مقاله‌ «همه چیز درباره داروهای ضدافسردگی» تا حدودی درباره‌ی تأثیر عمیقی که درمان درست می‌تواند در زندگی‌تان داشته باشد، صحبت کرده‌ایم.

یادتان باشد که بهترین تیم درمانی شامل یک روان‌شناس و یک روانپزشک حاذق است که کمک‌های یک‌دیگر را تکمیل می‌کنند. حالا برویم سراغ شرایطی که نشان می‌دهد برای درمان افسردگی حتماً باید کمک بگیرید:

افکار خودکشی دارید: اگر افکار مربوط به مرگ و خودکشی آزارتان می‌دهد، اگر آرزوی مرگ می‌کنید یا اگر برای خودکشی برنامه چیده‌اید، لطفاً و حتماً قبل از هر کاری پیش روانپزشک بروید. شما نیاز به درمان دارید و با درمان می‌توانید اوضاع بسیار بهتری پیدا کنید.

به تنهایی قادر به تغییر نیستید: اگر این مقاله را تا این‌جا خوانده‌اید ولی در خودتان این انرژی را نمی‌بینید که آن‌ها را عملی کنید، بهتر است یک روان‌شناس برای خودتان پیدا کنید تا به شما در بهبود کمک کند. روان‌شناس به خصوص در کنار آمدن با افکار منفی مغزتان می‌تواند بسیار کمک‌کننده باشد.

مشکلات بسیار پیچیده‌ای دارید: گاهی مسائل به قدری پیچیده هستند که نمی‌شود با خواند یک مقاله و عمل کردن به راه‌حل‌های آن انتظار بهبود داشت. در چنین شرایطی شما نیاز به کسی دارید که با شما در تصمیم‌گیری و حل مسئله همراه شود.

اختلال همزمان دیگری هم دارید: اگر همراه با افسردگی مشکلات دیگری مثل پرخوری، اعتیاد، بی‌قراری، اضطراب، وسواس یا اختلال دیگری هم دارید، بهتر است کمک حرفه‌ای دریافت کنید.